Alguna vegada t'has sentit abatut o has tingut poca energia durant les vacances? Potser fins i tot us heu preguntat què va passar amb el vostre esperit de vacances? Si és així, és possible que hagis experimentat el que es coneix com a ansietat i depressió de vacances, que poden afectar les persones de diferents maneres.
Aquest canvi en l'emoció durant la temporada de vacances es coneix sovint com el blues d'hivern. Pot fer que les persones se sentin estressades, fatigades o fins i tot soles durant diversos mesos a l'any. No només dificulta la celebració de les festes, sinó que afecta la salut mental i el benestar general d'una persona.
Diferents tipus de depressió de vacances
La gent pot experimentar sentiments de depressió durant setmanes alhora durant els mesos d'hivern. Per exemple, poden tenir dificultats per dormir o experimentar pensaments constants de desesperança. Això pot dificultar la connexió amb els amics i la família, i molt menys sentir-se alegres i brillants. Hi ha diferents tipus de depressió o tristesa que algú pot experimentar durant aquest temps.
Winter Blues
El blues d'hivern, o el blues de les vacances, són els sentiments de tristesa, solitud o frustració que poden acompanyar la temporada de vacances. Tot i que el 'blau d'hivern' no és un diagnòstic mèdic, és una condició que la psicologia ha reconegut des de fa temps. De fet, els investigadors van començar a estudiar el blues hivernal a la dècada de 1980 després que algunes persones es van adonar que se sentien malament durant la temporada de vacances.
Tot i que els investigadors han estat estudiant el blues hivernal durant força temps, calen més investigacions per trobar la causa d'aquest canvi de comportament. Actualment, els investigadors creuen que l'hivern i la tardor poden afectar l'estat d'ànim d'una persona perquè hi ha menys llum solar, els dies són més curts i el clima fred pot restringir l'activitat a l'aire lliure i no sempre ser agradable.
Trastorn afectiu estacional (TAS)
De vegades, els símptomes del blau hivernal poden tornar-se més greus o aparèixer de manera més consistent cada hivern. El terme clínic utilitzat per descriure aquest patró de comportament és trastorn afectiu estacional (TAS).
SAD es classifica com un tipus de depressió. Hi ha dos tipus de SAD, un SAD d'hivern i un SAD d'estiu que es produeixen en diferents estacions de l'any. En el SAD d'hivern, els símptomes solen començar a finals de la tardor i s'allarguen fins a la primavera. En el SAD d'estiu, els símptomes solen començar als mesos de primavera o estiu i després disminueixen a la tardor.
SAD pot provocar canvis d'humor més greus en les persones, que poden afectar la manera com una persona pensa i actua. Fins i tot pot afectar la seva vida diària perquè pot fer que fins i tot les tasques senzilles semblin descoratjadores i esgotadores.
Prevalència de Winter Blues vs. SAD
Segons els Instituts Nacionals de Salut, més persones experimenten el blues hivernal, també conegut com a trastorn afectiu estacional subsindròmic, que el propi SAD. Aquests inclouen persones que experimenten canvis lleus en el seu estat d'ànim segons la temporada.
SAD es produeix en 0,5-3% de les persones a tot el món. No obstant això, afecta al 10-20% de les persones amb trastorn depressiu major i al voltant del 25% de les persones amb trastorn bipolar. No totes les persones experimenten símptomes de SAD cada any quan canvien les estacions. Per exemple, entre un 30 i un 50% de les persones no experimenten símptomes als hiverns recurrents.
Només el 10% de les persones amb SAD experimenten el tipus que es produeix als mesos de primavera i estiu. Això vol dir que el 90% de les persones diagnosticades amb la mal altia experimenten depressió de patró hivernal. A més, la seva investigació mostra que les persones experimenten símptomes de SAD durant aproximadament el 40% de l'any, la qual cosa és una quantitat de temps molt important perquè una persona no se senti millor.
Els efectes de la depressió de les vacances
La depressió estacional pot afectar les persones de diferents maneres. Algunes persones poden experimentar diversos símptomes, mentre que altres només poden experimentar alguns. Els investigadors han investigat les experiències d'aquells a qui se'ls diagnostica aquest tipus de depressió i han trobat patrons en els símptomes i l'impacte diari de la mal altia.
Símptomes de depressió estacional
Alguns símptomes de la depressió estacional inclouen:
- Canvis en la gana que poden provocar un augment de pes
- Dificultat per concentrar-se
- Sentir-se deprimit o baix
- Sentir-se fatigat o tenir poca energia
- Perdre l'interès per les activitats que abans gaudien
- Dormir en excés
- Retirada social
La depressió estacional comparteix moltes característiques amb la mateixa depressió general o major. Tanmateix, les persones amb SAD d'hivern són més propenses a experimentar símptomes d'augment de pes, augment de la gana, retirada social i somnolència excessiva.
Impacte diari de la depressió estacional
La depressió estacional pot afectar les persones de diverses maneres. Per exemple, una persona que pateix depressió estacional pot intentar evitar les reunions socials durant la temporada de vacances perquè no té l'energia per socialitzar amb els altres. O bé, poden decidir presentar-se a una festa, però es cansen fàcilment amb les interaccions, cosa que pot ser frustrant per a algú.
A més, si una persona té dificultats per concentrar-se, pot tenir dificultats per mantenir la qualitat i la quantitat del seu treball al seu lloc de treball. Això pot augmentar els seus sentiments d'estrès i malestar durant la temporada de vacances.
Reptes de salut mental durant les vacances
La temporada de vacances pot ser una gran font de felicitat. Tanmateix, també comporta diversos reptes únics que poden fer que les persones se sentin estressades o baixes. Si experimentes depressió durant les vacances, no estàs sol. De fet, aquesta època de l'any pot ser especialment estressant a causa de tantes dates límit, obligacions familiars i festes tan atapeïdes. La temporada de vacances posa molt en els plats de la gent.
Augment de les visites amb amics i familiars
Passar temps amb la família i els amics pot sentir-se meravellós. Tanmateix, també pot ser aclaparador. Durant les vacances, més familiars i amics vénen de visita per celebrar-ho, cosa que pot ser esgotadora per molts motius. Potser us sembla que heu de fer d'amfitrió de la festa constantment o sentir pressió per voler mantenir la vostra casa neta en cas que algú passi. I, si organitzeu sopars familiars durant la temporada, també podeu sentir la pressió afegida de cuinar un bon menjar per a un nombre més gran de persones del que esteu acostumats. Aquests elements es poden sumar i fer que una persona desitgi tenir un espai personal.
Terminis de vacances
Moltes persones prenen vacances durant la temporada de vacances, cosa que pot crear molt estrès a la feina. És possible que tingueu terminis que haureu de complir abans de sortir de l'oficina o us preocupeu per les tasques que s'acumularan quan torneu. Això pot fer que la gent s'esforci excessivament i carregui la seva agenda amb obligacions que van més enllà del seu ample de banda. A més, pot ser un repte per a algunes persones no pensar en la feina quan estan de vacances, cosa que pot ser frustrant per si mateix.
Els éssers estimats desapareguts
Durant la temporada de vacances, la família i els éssers estimats sovint es reuneixen per celebrar-ho. Per aquest motiu, moltes persones recorden quant troben a f altar els seus éssers estimats que han mort o que ja no estan a les seves vides. Això pot fer que la gent se senti trista, sola i aïllada. I també pot ser frustrant veure que altres celebren amb els seus éssers estimats quan no pots fer el mateix.
Horaris aclaparadors
Les festes, les nits de cinema i els sopars familiars poden ser molt divertits. Però la temporada de vacances pot embalar l'agenda d'una persona fins al punt que se senti estressada i cansada. Moltes persones poden sobreesforçar-se i anar a sopars o festes familiars quan realment no estan a l' altura perquè se senten obligats i no volen defraudar els seus éssers estimats. Això també posa les persones en la difícil situació d'haver d'escollir entre la família i el seu propi benestar.
Sentir-se sol
La temporada de vacances també és una època de l'any solitària per a moltes persones que han perdut éssers estimats, estan separades de les seves famílies o no tenen un cercle social tan gran com els altres. Això pot fer que les persones comparen la força i el nombre de les seves connexions amb les d' altres persones que veuen a les xarxes socials o escolten a la feina quan tothom torna i parla sobre el que van fer per celebrar-ho. Pot ser una època aïllada de l'any que recordi a la gent aspectes de la seva vida que desitjarien tenir més.
Com afrontar la depressió de les vacances
Si experimentes depressió de vacances, o si la temporada et sembla una mica difícil de superar, està bé. Moltes persones experimenten el mateix. I no hauríeu de sentir-vos culpable per deixar-vos sentir els vostres veritables sentiments, fins i tot si els altres que us envolten no entenguin per què les vacances us dificulten les coses. Hi ha diverses estratègies que podeu utilitzar per ajudar-vos a fer front a qualsevol dels símptomes del blues hivernal que us trobeu.
Practica l'autocura
La cura personal és l'acte d'atendre les teves necessitats socials, emocionals, físiques i psicològiques. És el procés de cuidar-se i ajudar al seu benestar general. La investigació demostra que l'autocura pot reduir els nivells d'estrès, augmentar l'energia i fins i tot reduir el risc de mal altia d'una persona. És una manera important perquè les persones prenguin la seva salut mental a les seves pròpies mans. No hi ha una manera correcta o incorrecta de practicar l'autocura. Troba allò que et sembla bé i explora maneres d'ajudar-te a relaxar-te i augmentar la teva felicitat. Algunes maneres de practicar l'autocura són:
- Menja quan tinguis gana.
- Descansa quan estiguis cansat.
- Assaboreix el teu te, cafè o cacau preferit.
- Programa una estona sol.
- Preneu un bany relaxant.
- Preneu pauses sempre que les necessitis.
- Prova una màscara facial de lavanda calmant.
Il·lumina la teva casa
Durant els mesos d'hivern, hi ha menys sol durant tot el dia, una de les raons per les quals els psicòlegs creuen que la gent experimenta el blau hivernal. De fet, per solucionar la manca de llum solar natural, els professionals de la salut mental solen utilitzar la teràpia de llum per tractar els símptomes del SAD.
La llum teràpia consisteix a exposar les persones a llums brillants mitjançant làmpades durant períodes curts de temps. Els estudis demostren que és eficaç per reduir els símptomes del SAD i que una persona pot sentir millores en el seu estat d'ànim en tan sols una hora. Podeu comprar una làmpada de teràpia de llum i mantenir-la a casa. Els preus de les làmpades de teràpia oscil·len entre els 20 dòlars i els 100 dòlars. També pots intentar il·luminar la teva casa utilitzant els llums que ja tens col·locant un llum, espelmes o llums de vacances a les zones de la casa que fas servir per relaxar-te.
Surt i moure't
Els psicòlegs creuen que les persones es deprimeixen durant la temporada de vacances perquè se senten confinadas a casa seva a causa del clima fred i els dies més curts i amb menys llum solar. Això pot fer que la gent se senti aïllada i baixa.
Una manera de trencar aquest patró és sortir a l'exterior, gaudir de la natura i l'aire fresc i fer activitat física. Els estudis demostren que l'exercici pot reduir els sentiments d'ansietat i depressió, augmentar els nivells d'energia i fins i tot augmentar l'estat d'ànim. Agrupeu-vos perquè us abrigueu i trobeu una activitat que us agradi i que us faci moure. Algunes maneres de moure's aquest hivern són:
- Construeix un ninot de neu o fes àngels de neu si et trobes en una zona on neva.
- Troba una pista de patinatge sobre gel a prop teu.
- Dirigiu-vos al parc i mireu les fulles canviants.
- Ponteu la vostra decoració de vacances.
- Passeja pel teu barri i mira la decoració.
Comença una rutina nocturna
Descansar una bona nit pot millorar l'estat d'ànim d'una persona, augmentar la funció cognitiva i augmentar la salut immune. Tot i que algunes persones que experimenten el blau hivernal solen dormir durant períodes de temps més llargs del que ho farien habitualment, això no vol dir que estiguin dormint de bona qualitat. I a algunes persones els costa adormir-se o quedar-se adormits a causa dels seus símptomes.
Una manera d'assegurar-vos que realment descanseu una bona nit és crear una rutina nocturna i millorar la vostra higiene del son. Doneu-vos uns 30 minuts per relaxar-vos abans d'anar a dormir. La rutina nocturna de cadascú serà diferent, només cal que trobeu allò que us convingui. Algunes maneres de practicar la higiene del son són:
- Eviteu utilitzar pantalles almenys 30 minuts abans d'anar a dormir.
- Atenuar els llums o encendre una il·luminació suau a l'habitació quan comenci a relaxar-se.
- Fes tot el possible per no prendre cafè ni begudes amb cafeïna a la tarda o al vespre.
- Fes que el teu ambient de son sigui acollidor escollint llençols suaus, mantes càlides i coixins còmodes.
- Abtenir-se de beure alcohol abans de dormir.
- Intenta anar a dormir i despertar-te aproximadament a la mateixa hora cada dia.
Doneu-vos una mica d'espai
Si les visites familiars, els sopars i les trobades constants et comencen a sentir-te aclaparadors, aleshores dóna't una mica d'espai. No heu d'assistir a tots els esdeveniments del vostre calendari social, sobretot si no us animeu. Potser el que us beneficiaria més és una oportunitat de descansar, practicar una activitat d'autocura o abraçar-vos amb el vostre llibre preferit. Pot ser difícil rebutjar les invitacions a esdeveniments, especialment dels éssers estimats. Tanmateix, si els expliques que el que realment necessites és un descans de totes les festes, ho entendran. És important que prenguis temps per tu mateix i escoltis les teves necessitats.
Confia't en els teus éssers estimats per donar-li suport
Si no creieu que ocupar una mica d'espai us ajudaria a satisfer les vostres necessitats, és possible que busqueu una sensació de suport durant aquest moment difícil. Posa't en contacte amb els teus éssers estimats i explica'ls com et sents. Potser sembla validar només compartir les teves experiències amb algú que es preocupa per tu i el teu benestar. Junts, fins i tot podreu elaborar un pla sobre com els vostres éssers estimats us poden ajudar millor en aquest moment. Podeu establir límits, establir objectius i fer una pluja d'idees sobre maneres de donar suport a la vostra salut mental i emocional.
Contacteu amb un professional sanitari
Una manera d'aprendre més sobre els vostres símptomes i maneres d'afrontar-vos és parlar amb el vostre professional de la salut. Us poden derivar a un terapeuta o guia diferent en l'àmbit de la salut mental que us ofereixi més suport. A més, un professional de la salut mental també us pot ajudar a descobrir si estàs experimentant el blues de l'hivern o si estàs experimentant SAD. Junts, tots dos podeu fer un pla personalitzat que us ajudi a fer front de la manera que us convingui.
Pot ser extremadament difícil experimentar el blues de l'hivern durant la temporada de vacances. Sobretot quan sembla que tothom al teu voltant gaudeix de les festes. És important consultar amb tu mateix durant tota la temporada per tenir una millor idea de les teves necessitats socials i emocionals. Està bé ocupar espai durant les vacances i donar-se temps per centrar-se en el seu propi benestar. De vegades cal posar-se primer, i això no té vergonya. I està bé si la millor part de la temporada de vacances és que simplement ho has superat.
