Explora aquesta alternativa eficaç a la medicació per ajudar a calmar la teva ment i obtenir beneficis per a la salut.
Mindfulness. Sembla que tothom en parla. Està a totes les xarxes socials, es promociona àmpliament als centres espirituals i els titulars de salut presenten els seus beneficis al matí, al migdia i a la nit. Però què és realment?
Mindfulness és l'acte d'estar plenament present en el moment. Quan ets conscient, deixes anar els pensaments i les distraccions que atrauen la teva atenció cap al futur o cap al passat i, en canvi, et concentres en l'experiència sensorial que existeix en el present. És una pràctica d'estil de vida que et permet gaudir plenament del moment davant teu.
La consciència no només t'ajuda a assaborir els grans i petits moments de la vida, sinó que també és una eina que et pot ajudar a millorar la teva salut mental general. Un estudi recent suggereix que l'ús de la consciència per a l'ansietat pot ser un tractament tan eficaç com l'ús d'alguns dels principals medicaments amb recepta. Si aquestes troballes es confirmen amb futures investigacions, vol dir que, bàsicament, podeu pensar que teniu una mentalitat més saludable i feliç. Exploreu les tècniques següents per iniciar una pràctica de mindfulness pròpia i augmentar el vostre benestar general.
El Mindfulness és un tractament eficaç per a l'ansietat?
Segons un estudi de 2022 del Journal of the American Medical Association (JAMA), la consciència no només pot reduir els símptomes d'ansietat, sinó que pot ser tan eficaç com el medicament de primera línia utilitzat per tractar la mal altia mental. L'estudi JAMA va incloure 276 adults amb trastorns d'ansietat; tanmateix, només 208 participants van completar completament la prova. A més, el 75% dels participants eren dones i el 59% eren blancs, fet que presenta algunes limitacions potencials de l'estudi.
Durant l'assaig clínic aleatoritzat, els participants es van dividir en dos grups. Un grup va rebre l'antidepressiu escitalopram, a una dosi que oscil·lava entre 10 mg i 20 mg segons l'avaluació d'un proveïdor mèdic. L' altre grup va rebre tractament amb la reducció de l'estrès basada en la consciència (MBSR). Ambdós tractaments van durar un període de vuit setmanes i es van fer avaluacions a l'inici de l'estudi, al final de la vuitena setmana, i es van recollir dues mesures de seguiment a les setmanes 12 i 24.
Els resultats van mostrar que MBSR tenia una eficàcia comparable a la de la medicació amb recepta i que els beneficis estaven a la par. Això presenta una gran varietat de possibilitats esperançadores per al futur, on l'atenció de la salut mental es pot aconseguir mitjançant tècniques de mindfulness, i no només depenent de la medicació.
Pros i contres dels medicaments per a l'ansietat
El tipus de medicament utilitzat en l'estudi JAMA s'anomena escitalopram. És un inhibidor selectiu de la recaptació de serotonina (ISRS) que funciona augmentant la quantitat de serotonina al cervell. Aquest efecte pot ajudar les persones a mantenir l'equilibri mental. Normalment, s'utilitza per tractar la depressió en adults i nens a partir de 12 anys, així com el trastorn d'ansietat generalitzada (TAG).
Pros
- S'ha trobat que Escitalopram és un tractament eficaç tant per a la depressió com per a l'ansietat.
- Es creu que és l'antidepressiu més acceptat segons el Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- El medicament mostra una eficàcia estable en el tractament de formes més greus d'afeccions de salut mental.
Contres
- Escitalopram es descriu com un medicament ben tolerat, tanmateix, el 8% dels participants van abandonar el grup de medicació a l'estudi de JAMA, mentre que cap va abandonar el grup MBSR.
- Si una persona deixa de prendre el medicament de sobte, pot experimentar símptomes d'abstinència, com ara canvis d'humor, mals de cap, sudoració, tremolors i molt més.
- Trega entre una i quatre setmanes o més perquè s'estableixin els efectes complets del fàrmac.
- La medicació costa diners. Un subministrament de 30 dies de 10 mg d'escitalopram costa uns 19 dòlars.
- Hi ha una gran varietat d'efectes secundaris de l'ús de la medicació, com ara nàusees, diarrea, problemes sexuals tant per a homes com per a dones, somnolència i molt més.
La medicació és una gran opció de tractament per a algunes persones. Poden ajudar les persones a estabilitzar el seu estat d'ànim en un període de temps relativament curt i donar-los l'impuls que necessiten per buscar formes addicionals de suport a través de proveïdors de salut mental i grups de suport. Tanmateix, pot ser que no sigui la millor opció per a totes les persones depenent de les seves necessitats úniques i de les recomanacions del seu proveïdor d'atenció mèdica.
Pros i contres de la reducció de l'estrès basada en Mindfulness
MBSR és un programa específic que va ser inventat l'any 1979 pel doctor Jon Kabat-Zinn. Va ser creat originalment per ajudar a la gestió de l'estrès, però des de llavors s'ha utilitzat en el camp de la psicologia per tractar una gran varietat de condicions de salut mental.
La pràctica reuneix elements de mindfulness i meditació i també inclou una varietat d'estiraments i postures que s'han relacionat amb resultats positius per a la salut.
Pros
- També s'ha utilitzat per tractar condicions de salut física, com ara hipertensió, diabetis, trastorns immunològics i fins i tot dolor.
- S'ha trobat que MBSR és un tractament eficaç per a problemes de salut mental com l'ansietat i la depressió.
- També s'ha trobat que les tècniques MBSR redueixen els nivells d'estrès, disminueixen la rumia i augmenten la memòria de treball, la satisfacció de la relació i la capacitat de concentració d'una persona.
Contres
- Un programa MBSR consta d'un total de 26 hores. Normalment s'executa 2,5 hores a la setmana durant un període de 8 setmanes, cosa que pot ser una part més gran del que algunes persones poden comprometre's.
- Els programes MBSR també poden ser costosos i oscil·len entre els 300 i els 600 dòlars.
- La majoria dels programes també tenen un retir complet d'un dia que requereix assistència per completar el curs, cosa que també pot ser difícil per a les persones encaixar en els seus horaris.
Les pràctiques basades en Mindfulness poden ser una gran opció de tractament per a moltes persones, especialment per a aquells que prefereixen no prendre medicaments. Un cop aprengueu les tècniques, podeu començar a practicar-les pel vostre compte i recórrer-hi en qualsevol moment quan sorgeixi l'ansietat. Els hàbits triguen temps a desenvolupar-se, així que sigueu amable amb vos altres mateixos mentre navegueu per la corba d'aprenentatge. Amb el temps, les teves habilitats creixeran.
Tècniques de Mindfulness per a l'ansietat
Mindfulness és la pràctica de centrar la teva atenció sense jutjar. Sovint implica portar la teva consciència a la teva respiració, les sensacions del teu cos, un mantra o els sons que t'envolten. El mindfulness s'ha inclòs en diverses pràctiques clíniques, com ara la teràpia cognitivo-conductual i la meditació de mindfulness per ajudar les persones a evitar els pensaments negatius i mantenir-se centrats en el present.
No cal que us uniu a un programa MBSR per experimentar els beneficis del mindfulness. Hi ha una varietat de tècniques que pots practicar a casa i que sovint s'ensenyen durant aquests tipus de programació.
Quan practiqueu aquestes estratègies pel vostre compte, podeu anar al vostre ritme i crear el vostre propi programa d'aprenentatge. A més, potser trobareu que algunes de les tècniques no us funcionen, i això està bé. Podeu passar a la següent fins que hàgiu creat un conjunt d'eines a les quals sabeu que podeu recórrer sempre que comences a sentir-te ansiós o aclaparat. Si esteu preparat per començar una pràctica MBSR pròpia, exploreu les estratègies següents.
Meditació
Segons l'Associació Americana de Psicologia (APA), la meditació és "contemplació o reflexió estesa per aconseguir una atenció focalitzada". Tanmateix, no deixeu que aquesta definició o cap noció preconcebuda de la pràctica us enganyi. La meditació és simplement centrar-se en una cosa a la vegada.
La pràctica en si us pot ajudar a silenciar els vostres pensaments, experimentar-los sense judicis i comprovar les sensacions del vostre cos. L'APA assenyala que la meditació pot alleujar l'estrès, augmentar la sensació de relaxació i reduir la pressió arterial.
Si estàs interessat en la meditació, no tinguis por de començar petit. Intenta dedicar 5 minuts al dia a la pràctica i, a continuació, avança gradualment. Les investigacions mostren que la coherència no només és clau per desenvolupar un nou hàbit, sinó que la pràctica continuada de meditació s'ha relacionat amb taxes més altes de beneficis.
Diferents tipus de meditacions conscients que podeu explorar inclouen:
- Escaneigs corporals- Aquest tipus de meditació requereix que porteu la vostra atenció a les sensacions del cos. Comença per un extrem, com ara la part superior del cap, i després baixa lentament. Observa com se senten les diferents parts del teu cos i intenta no jutjar-les de cap manera.
- Loving-kindness - Aquesta meditació et permet practicar l'amor propi i també enviar-lo als altres que t'envolten. Per començar, pensa en algú que t'importa i nota les sensacions del teu cos. Aleshores, imagina que estàs enviant aquestes sensacions càlides i amoroses a aquesta persona. A continuació, proveu d'enviar-los a una persona que no coneixeu, i després a una persona amb la qual potser tingueu una connexió difícil. Finalment, envia aquests sentiments a tu mateix.
- Meditació assegut - Aquesta pràctica es realitza assegut a terra o descansant en una cadira amb l'esquena recta i els peus plantats a terra. Des d'aquesta posició, pots triar el tipus de pràctica de meditació que vulguis, com centrar-te en la respiració o expressar bondat amorosa.
- Meditació caminant - Aquest tipus de meditació permet el moviment. Una persona pot experimentar una caminada conscient explorant silenciosament l'aire lliure, observant les vistes, els sons i les sensacions que troba, sense etiquetar-los ni jutjar-los de cap manera. El bany de bosc és una forma de meditació caminant que s'ha popularitzat.
Respiració controlada
La pràctica de la respiració controlada implica cridar l'atenció a la respiració. Ajuda a activar la resposta de relaxació natural del cos i allibera la tensió dels músculs.
La probabilitat és que ja feu servir aquesta pràctica sense ni tan sols saber-ho. Alguna vegada has respirat profundament quan t'has sentit estressat o aclaparat? Això és respiració controlada.
La propera vegada que comencis a sentir-te ansiós o frustrat, prova un dels exercicis de respiració conscient següents:
- Una inspiració profunda - Inspira llargament i profundament pel nas, i després exhala llargament i profundament per la boca. Pots repetir-ho tantes vegades com vulguis.
- Respiracions de caixa - Aquesta pràctica de respiració implica una mica de recompte per ajudar-vos a concentrar-vos en la respiració. Respira fins al compte de quatre. A continuació, aguanteu la respiració durant el recompte de quatre. Exhala comptant fins a quatre. Aguanta la respiració comptant fins a quatre. Repetiu aquest patró de respiració durant almenys cinc respiracions.
- Alè de lleó - Aquesta tècnica és similar a respirar profundament. Tanmateix, hi ha un gir divertit a l'expiració per ajudar-vos a exhalar completament (i potser fins i tot afegir una mica de joc al vostre dia). Preneu una respiració abdominal profunda i completa. A continuació, treu la llengua com un lleó jadeant i exhala amb força fins que s'hagi alliberat tot l'aire. Repetiu aquesta pràctica segons sigui necessari.
Menjar conscient
Alguna vegada has tingut tanta gana, cansament o distret mentre menjaves que no has pogut gaudir del menjar? Tots hi hem estat, i aquí és on menjar amb consciència pot donar un cop de mà.
Quan practiqueu una alimentació conscient, simplement centreu la vostra atenció en qualsevol menjar que gaudiu. Pot ser un berenar, el que heu portat per dinar o les vostres postres preferides. Quan desplaceu la vostra atenció al que esteu consumint, és possible que trobeu que podeu menjar de manera més intencionada i gaudir del vostre menjar més a fons.
Algunes maneres de practicar l'alimentació conscient inclouen:
- Eviteu distraccions com desplaçar-vos pel telèfon o veure la televisió quan mengeu.
- Menja lentament i assaboreix cada mos.
- Centra't en el sabor, la textura, el color i l'olor del que estiguis menjant.
- Penseu en la procedència del vostre menjar i agraïu a tots els implicats en la producció dels aliments.
Ioga
El ioga, el tai-txi i el qi-gong es coneixen com a moviment conscient. Cada pràctica implica postures corporals i estiraments intencionals que sovint estan connectats amb la respiració.
La investigació del Centre Nacional de Salut Contemporània i Integrativa mostra que el ioga s'ha relacionat amb una millora de les taxes de benestar físic i mental, nivells més baixos d'estrès, reducció del dolor al cos i millora del son. A més, també s'ha trobat que redueix els símptomes d'ansietat i depressió.
El ioga pot ser una pràctica intimidant per començar. Sobretot si no et consideres flexible. Tanmateix, no cal que pugueu fer una flexió enrere ni tan sols tocar-vos els dits dels peus per començar a practicar ioga. Coneix-te allà on siguis i explora una rutina que et funcioni.
Algunes maneres de començar la vostra pràctica de ioga són:
- Desafia-te a provar dues postures de ioga al dia durant cinc minuts cadascuna.
- Seguiu un flux de ioga en línia des de la comoditat de casa vostra.
- Inscriviu-vos a una prova gratuïta en un estudi de ioga de la vostra zona.
- Prova d'estiraments senzills quan et despertes al matí.
Podeu aportar l'atenció plena a qualsevol aspecte de la vostra vida diària. Tot el que has de fer és dedicar la teva atenció a una cosa a la vegada, ja sigui el teu cafè del matí, el llibre que estàs llegint o les abraçades que fas als éssers estimats. Quan actues amb intenció, pot marcar una diferència positiva per a la teva salut mental i el teu benestar general.
