Mindfulness tal com el coneixem és un concepte més nou al món, malgrat que les seves arrels es remunten a la filosofia budista fa més de 2500 anys. Practicar la meditació mindfulness pot tenir immensos beneficis per a la salut tant per als nens com per als adults, la qual cosa la converteix en una activitat fantàstica i significativa per incorporar a la vostra vida familiar.
Què és Mindfulness?
Depenent d'on mires, hi ha moltes definicions de mindfulness. Tot i que varien lleugerament, el significat bàsic segueix sent el mateix. La Clínica Mayo defineix el mindfulness com "ser intensament conscient del que estàs sentint i sentint en el moment, sense interpretació ni judici". Algunes altres definicions útils de mindfulness inclouen:
- Ser plenament present.
- L'estat de ser conscient o conscient d'alguna cosa.
- Mantenir la consciència moment a moment.
- Crea la teva atenció a les teves experiències internes i externes, sense judicis.
Beneficis de practicar Mindfulness
Els beneficis de practicar mindfulness, tant per a nens com per a adults, són força profunds segons la Clínica Mayo. A més, aquests beneficis poden començar a produir-se després d'una sola sessió. Alguns dels beneficis de la pràctica del mindfulness inclouen:
- Més focus
- Millora del rendiment acadèmic
- Disminució dels nivells d'estrès i ansietat
- Augment de la regulació emocional
- Memòria millorada
- Reducció de la pressió arterial
Com funciona el Mindfulness?
Després de conèixer la seva impressionant llista de beneficis, potser tingueu curiositat per saber com funciona realment el mindfulness. La investigació de la Universitat de Minnesota va trobar que la meditació de consciència canvia la producció d'hormones i altres substàncies químiques al cervell, i que les regions cerebrals dels meditadors àvids s'activen de manera diferent. Això vol dir que algunes àrees del cervell responen amb una reactivitat més o menys gran que la gent mitjana.
Per què ensenyar Mindfulness als nens?
Ensenyar l'atenció plena als nens permet que el vostre fill comenci a desenvolupar habilitats per millorar la seva memòria, regular millor les seves emocions i reduir l'estrès a les seves vides. Els nens no són massa petits per aprendre i practicar mindfulness per experimentar els beneficis. De fet, una escola primària de B altimore va substituir la detenció per la meditació i va trobar una reducció dels problemes de comportament.
Com ensenyo al meu fill l'atenció plena?
Hi ha diverses maneres d'introduir l'atenció plena al vostre fill.
Presentar la paraula
Introdueix la paraula "mindfulness" als teus fills. Això pot ser tan senzill com dir: "Què creus que significa la paraula 'mindfulness'?" i veure on va la conversa quan escoltes la seva resposta.
Fes que la definició de Mindfulness sigui amigable per als nens
Després d'haver introduït la paraula i escoltat quines idees li han vingut al cap, pot ser útil llegir-li la definició. Tingueu en compte que hi ha definicions lleugerament diferents de mindfulness, que en realitat poden ser beneficioses per introduir el concepte als nens, ja que tindran accés a diferents interpretacions. Potser intenteu descompondre: "Ser intensament conscient del que estàs sentint i sentint en aquest moment, sense interpretació ni judici", simplement "parant atenció al que sent el meu cos"."
Crear oportunitats per ser atents
Un cop hàgiu desglossat la definició de mindfulness amb el vostre fill, pot ser útil comprovar que entenen la paraula nova fent-los donar exemples. Podeu aprofitar aquesta oportunitat per escriure una llista i intercanviar idees amb el vostre fill sobre diferents maneres de ser conscient. Alguns exemples són:
Explorant descalç- Caminar descalç a l'exterior i notar com la terra se sent diferent als teus peus quan estàs sobre herba, terra o sorra. Deixeu-los submergir els dits dels peus, trepitjar els peus i moure's per les textures, només observant com se senten.
Joc d'aigua - Submergir les mans/peus a l'aigua i notar la sensació, la temperatura de l'aigua i com cada moviment crea ondulacions.
Sons a l'aire lliure - Proveu de meditar a l'exterior i feu que escoltin els sons del vent, els ocells, el soroll dels arbres i fins i tot els cotxes que passen mentre estan asseguts. Després, compartiu el que heu sentit entre vos altres.
Snack Reflection - Aquest és un exercici d'alimentació conscient que sovint es fa amb caramels de xocolata embolicats individualment, però que es pot fer amb fruita, galetes o qualsevol berenar. Feu que el vostre fill noti l'embalatge del berenar, els colors, les textures i els sons. A continuació, fes-los desembolicar i reflexionar més sobre l'olor, la nova textura i tot el necessari perquè aquest berenar acabés a les seves mans. Finalment, fes-los provar un mos del berenar, deixar-lo asseure a la llengua i notar el gust i com els fa sentir.
Maneres de practicar Mindfulness cada dia
Donar al vostre fill exemples del món real de com es relaciona l'atenció plena amb la seva vida quotidiana els donarà una millor comprensió de la paraula, així com assenyalarà la seva importància i com és útil. Tot i que sovint es pensa que l'atenció plena només es relaciona amb la meditació, engloba molt més. Alguns exemples de practicar mindfulness a la vida quotidiana inclouen:
- Notar quan estàs farcit o menjant amb compte.
- Prés atenció al teu cos.
- Noteu els vostres pensaments.
- Practicar la gratitud per les coses/persones que aprecies.
- Parar atenció a la persona amb qui estàs parlant.
Explora per què és important l'atenció plena
Un cop hàgiu parlat amb el vostre fill sobre l'atenció plena i com es relaciona amb el seu dia a dia, potser també vulgueu discutir per què és important l'atenció plena. Aquesta és una oportunitat per explicar al vostre fill per què vau iniciar la conversa i com pot ajudar-lo a ser un bon ésser humà. Alguns exemples de per què la consciència és important són:
- T'ajuda a ser un millor amic escoltant activament la conversa.
- T'anima a parar i pensar abans de respondre als altres.
- Et permet mostrar més respecte pels altres tenint en compte els seus sentiments.
- T'ajuda a practicar l'autocura ja que et permet escoltar el teu cos.
Formes perquè les famílies practiquen juntes Mindfulness
Esperar que un nen faci una pràctica de mindfulness pel seu compte és una tasca difícil. Implicar tota la vostra família és una millor manera de formar un nou hàbit i comprometre-vos realment a començar una pràctica de mindfulness a casa vostra. Establir un moment perquè tota la família es reuneixi per practicar un exercici de meditació de consciència plena és una bona manera de fer que tothom sigui responsable i de crear un entorn de suport.
Exercicis per practicar junts
Els fonaments bàsics de la meditació mindfulness envolten només estar present al teu cos, notar com et sents i no jutjar-ho de cap manera. Això vol dir que es pot fer gairebé a qualsevol lloc i en qualsevol moment. La base dels exercicis de mindfulness és una cosa així:
- Seieu còmodament amb l'esquena recta i els ossos asseguts plantats a terra.
- Tanca els ulls o mira suaument cap avall davant teu.
- Centra't en la teva respiració. Penseu o xiuxiuegeu suaument "un" a l'inspiració i "dos" a l'expiració. Repetiu això mentre respireu.
- Noteu com se sent al respirar. Potser observeu que l'estómac o el pit s'expandeixen i es retrauen.
- Si la teva ment divaga, està bé. Només tens en compte que estàs pensant i torna l'atenció a la teva respiració.
- Quan s'apagui el temporitzador, torna suaument el focus a l'habitació.
Exercicis de respiració divertits per a nens
La idea de respirar pot no semblar la més divertida per a un nen quan coneix les alegries dels gronxadors i els llibres per pintar, però això no vol dir que no pugueu aportar una sensació de joc a la seva pràctica de mindfulness.. Algunes maneres de fer que els exercicis de respiració siguin divertits per als nens són:
Alè de lleó - Aquest és un exercici de respiració que pretén imitar els badalls i els rugits d'un lleó. Digueu-li al vostre fill que tots dos fareu veure que respireu com lleons, amb grans inspiracions que us omplen la panxa i una gran exhalació amb la llengua sortint de la boca. Tots dos fins i tot podeu rugir mentre exhaleu.
Teddy Bear Breathing - Per a aquest exercici, tu i el teu fill necessitareu un peluix, potser el preferit del vostre fill, que serà un company de respiració. Estireu-vos d'esquena a terra o al llit i col·loqueu l'animal de peluix a la panxa. Centra't a respirar profundament a la part inferior del ventre i observa com l'animal de peluix puja i baixa mentre respires. Aquesta és una bona manera d'ensenyar al vostre fill a respirar profundament, en lloc de respirar a la part superior del pit.
Bubble Breaths - Amb un pot de bombolles, podeu practicar la respiració conscient amb el vostre fill. Feu que inspirin profundament mentre sostenen la vareta de bombolles davant d'ells i després feu que exhalin i vegin totes les bombolles que han fet. Podeu comptar les bombolles entre si com a forma de notar la profunditat de la vostra respiració.
Respiració de dent de lleó - No necessiteu necessàriament un dent de lleó per a aquest exercici, però pot ser més divertit per a vos altres i el vostre fill si en teniu un. Imagina que tens un dent de lleó a la mà (o tens la teva de veritat). A continuació, respira profundament i exhala completament perquè totes les llavors del teu dent de lleó surtin volant. Pot ser divertit fer-ho en un parc, ja que tu i el teu fill podeu recollir alguns dents de lleó abans.
Maneres de comptar enrere aptes per als nens
Molts exercicis de mindfulness simplement fan servir "un" i "dos" per comptar les respiracions quan practiqueu mindfulness, però aquesta no és l'única manera de comptar-les. Trobar un mètode de recompte que funcioni per al vostre fill i que l'ajudi a mantenir-lo compromès farà que sigui més probable que continuï practicant. Algunes maneres divertides de comptar són:
Utilitzeu colors - És possible que el vostre fill vulgui utilitzar els seus colors preferits com a mantres de recompte, sobretot si els agrada el so de la paraula i vol intentar visualitzar-lo mentre practiquen. Això pot ser tan senzill com canviar "un i "dos" per "vermell" i "blau" a les inspiracions i les exhalacions.
Temperatura - Al vostre fill li pot agradar com se sent la seva inspiració i espiració quan comença a concentrar-se. Poden notar una sensació de refredament quan l'aire entra pel nas i una sensació de calor quan surt per la boca. Poden utilitzar "calent" i "fred" com a maneres de notar la seva respiració.
Moviment - Alguns nens poden centrar-se més en la manera com el seu cos es mou amb la respiració quan comencen a meditar. Poden anotar la seva respiració fent servir "dins" i "fora o "amunt" i "avall" quan pensen en com els seus estómacs s'omplen i alliberen aire.
Visualitzacions per a nens en el seguiment dels pensaments
És normal que sorgeixin pensaments en practicar meditacions conscients. El que és important és que el vostre fill noti el pensament, intenti no jutjar-lo ni jutjar-lo a si mateix, i després torni l'atenció a la seva respiració. Algunes maneres divertides en què els nens poden notar els seus pensaments són:
Rierol i fulles- Sempre que el vostre fill tingui un pensament durant la seva pràctica, pot visualitzar un rierol que passa ple de fulles flotants. Feu-los notar que estan pensant, col·loqueu el seu pensament en una fulla i mireu-lo surant pel riu. Poden fer-ho sempre que sorgeixi un pensament i després tornar la seva atenció a la seva respiració.
Focs de neu - Quan el vostre fill noti que la seva ment ha divagat durant la pràctica, feu que noti que està pensant i visualitzeu els seus pensaments com a flocs de neu. Poden veure com el floc de neu aterra al palmell de la mà i deixar que es fongui amb el seu pensament abans de tornar la seva atenció a la seva respiració.
Alimentació d'ocells - Si el vostre fill comença a distreure's pels pensaments durant una pràctica, pot visualitzar el seu pensament al palmell de la mà com trossos de pa o paper. Aleshores, després de notar que estan pensant, poden imaginar-se un ocell entrant per volar el pensament abans de tornar la respiració.
Llibres infantils sobre Mindfulness
Una manera d'involucrar el vostre fill amb l'atenció plena és a través de la literatura infantil. Hi ha molts llibres destinats a ensenyar als nens la consciència plena, la meditació i les tècniques de respiració. Alguns títols de llibres infantils inclouen:
- Alphabreaths - The ABC of Mindful Breathing de Christopher Willard, PsyD i Daniel Rechtschaffen, MA
- Aquí i ara de Julia Denos
- Estació de meditació de Susan B. Katz
- La teva ment és com el cel de Bronwen Ballard
Media per a la pràctica de Mindfulness per a nens
A més dels llibres, hi ha diversos llocs en línia que ofereixen meditacions guiades dirigides als nens. Explorar una d'aquestes opcions en família pot ser una bona manera de complementar la seva comprensió de la consciència plena posant-la en pràctica.
- Assegut quiet com una granota
- Be The Pond- Cosmic Kids Ioga
- Un moment perfecte- Nou horitzó
- La Caputxeta Vermella - Temporitzador d'Insight
Oferir suport i ànims
Com sap qualsevol que hagi intentat adquirir una nova afició, no és una tasca senzilla. La meditació de mindfulness és difícil per als adults, per la qual cosa és important assegurar-li al vostre fill que és normal que al principi li resulti difícil practicar mindfulness. Els nens tenen una imaginació tan activa i la seva ment pot divagar tan bon punt tanquen els ulls, i això està bé. Reforça la idea que és bo tenir en compte aquests pensaments i, a continuació, anima el teu fill a deixar-los passar.
Explicar l'atenció plena a un nen
Les pràctiques de mindfulness tenen grans beneficis per a la salut tant per als adults com per als nens, per això introduir el mindfulness a la vostra llar pot ser una activitat familiar divertida i saludable. Introduir un concepte nou al vostre fill pot ser descoratjador, sobretot quan la consciència pot semblar tan abstracta. Explorant diferents interpretacions de la paraula, proporcionant exemples de la vida real i comprovant-se per practicar junts, tu i la teva família estareu en camí de convertir-vos en exploradors de mindfulness.
