Abans de començar una pràctica o una rutina d'animacions, és important que us escalfeu i estireu per ajudar a prevenir lesions. Quan trieu rutines d'escalfament i estiraments, assegureu-vos d'orientar els músculs que utilitzareu mentre feu exercici.
Escalfar
Abans de fer qualsevol altra cosa, hauríeu de començar la vostra pràctica amb un escalfament actiu. Els escalfaments faran que la sang flueixi i ajudarà a afluixar els músculs, preparant-los per a un estirament efectiu. Quan animeu, el vostre cos es mou en diverses direccions diferents, de manera que també voleu triar rutines d'escalfament que es moguin en diferents plans de moviment. Una de les maneres més fàcils d'iniciar una rutina d'escalfament és simplement córrer pel gimnàs durant diversos minuts. Després d'haver córrer, comenceu a afegir altres moviments que s'orientin als vostres músculs de diferents maneres. Les opcions inclouen:
- Jumping Jacks
- Lliscant de costat a costat
- Exercicis de delimitar o s altar
- Trotar cap enrere
- Fer la vinya creuant un peu davant de l' altre
- Ball! Posa una mica de música i balla amb el cor
Tot el vostre escalfament hauria de trigar entre vuit i deu minuts a realitzar-se i us hauria de fer sentir una mica cansat, però relaxat.
Estirar-se
Les animadores joves potser no fan totes les acrobàcies de luxe que fan les animadores de secundària i universitat, però utilitzen gairebé tots els grups musculars del seu cos durant la pràctica. Estireu tots els músculs des del cap fins als dits dels peus quan us prepareu per a la pràctica de porristes. Mantingueu cada estirament durant 20 a 30 segons abans de passar al següent exercici. En definitiva, una rutina d'estiraments pot trigar entre cinc i 15 minuts. Els estiraments poden incloure:
- Estirament de pit i espatlla: agafeu les mans darrere de l'esquena i aixequeu els braços el més alt possible per estirar les espatlles i el pit.
- Estirament dels tríceps: estira la part posterior del braç aconseguint una mà cap amunt i darrere del cap per tocar el centre de l'esquena mentre agafes el colze amb la mà oposada. Estireu cap avall per sentir l'estirament.
- Estirament de l'esquena i de les espatlles: abasta un braç davant del cos i sobre el pit; agafa aquest braç per sobre del colze amb la mà oposada i estira cap al teu cos.
- Estirament quad: doblega un genoll cap enrere i agafa aquest turmell amb la mà al mateix costat; equilibra't i estira el turmell cap al teu cos.
- Estirament de maluc: esteneu les cames amples amb els peus apuntant cap a fora. A continuació, ajupiu-vos i equilibreu els colzes sobre els genolls, estirant els malucs mentre us poseu a la gatzoneta el més lluny possible.
- Estirament dels isquiotibials: seure a terra i allargar les cames. Estireu cap a un costat i agafeu-vos el turmell amb una o ambdues mans, depenent de la vostra flexibilitat.
- Abdominals i esquena: estireu-vos de panxa i col·loqueu els palmells a terra una mica més amples que les espatlles. Premeu cap amunt i aixequeu el tors del terra mentre arqueu l'esquena.
Potser trobareu que el vostre entrenador té diferents estiraments que vol que realitzeu, però probablement s'orientin a aquests mateixos grups musculars. Si hi ha un tram en particular que fa mal o que no se sent bé, pregunteu si podeu canviar-lo per una altra opció. El vostre entrenador també pot orientar trams específics per augmentar la vostra flexibilitat per realitzar acrobàcies específiques. Per exemple, després d'aprendre a realitzar l'estirament abdominal i d'esquena, el vostre entrenador pot demanar-vos que inclineu el cap més enrere i doblegueu els genolls, tirant els peus cap al cap. Això estirarà els abdominals i l'esquena alhora que augmentarà la flexibilitat per fer s alts i acrobàcies.
Exercicis addicionals d'escalfament
Després de fer un escalfament i estirament bàsic, potser haureu de fer estiraments específics per preparar-vos per a la pràctica. Per exemple, si la rutina que practicareu implica fer les divisions o acrobàcies particulars a l'aire, és possible que vulgueu escalfar-vos fent aquests moviments a terra. Fes els splits, practica l'estirament del taló mentre estàs dret a terra o fes uns quants s alts de mig esforç per preparar el teu cos per fer un esforç total.
