Per portar el vostre equip d'animadores al següent nivell, incorporeu exercicis d'animadores per a volants que els ajudin a fer acrobacia i caure amb més eficàcia. Els volants han de mantenir el seu cos ajustat, flexible i fort per tal d'aconseguir les habilitats d'animació, així que afegiu entrenament de força i flexibilitat al vostre programa d'entrenament setmanal.
Manteniment del tipus de cos del volant
Per aixecar, girar i agafar un volador, ha de mantenir un cos prim. Una alimentació saludable i l'exercici regular l'ajudaran a mantenir-se en forma preparada per al rendiment.
Tipus d'exercicis d'animació per a volants
Exercici cardiovascular
L'exercici cardiovascular augmenta la freqüència cardíaca i els moviments rítmics dels principals grups musculars. La majoria dels entrenadors suggereixen que els volants afegeixen exercici cardiovascular que també tonifica els músculs utilitzats durant les animacions. Això pot incloure activitats com anar en bicicleta, córrer o ballar. El cardio també ajuda a mantenir el pes, de manera que el vostre volant hauria de fer 30 minuts de cardio de cinc a sis dies cada setmana.
Exercici d'entrenament de força
Tot i que els volants són petits, també són molt forts. Els volants haurien de ser capaços de suportar el seu propi pes centrant-se en la força de la part superior del cos. Això els ajudarà a "aixecar-se" mentre es mouen a la seva posició sobre la seva base. A més, els volants han de perfeccionar el seu equilibri, centrant-se en enfortir els estabilitzadors centrals dels malucs, l'esquena i els abdominals.
Exercicis de la part superior del cos
Incorpora exercicis de pes corporal per augmentar la força de la part superior del cos als teus fullets.
- Flexades: Feu que el vostre equip de vol s'agenolli a terra, col·locant les mans a terra directament sota les espatlles. Digueu-los que estenguin les cames darrere d'ells, fent equilibri sobre les mans i els dits dels peus. Comproveu la forma del seu cos per assegurar-vos que formen una línia recta entre el cap i els talons. Digues-los que dobleguin els colzes, abaixant el cos cap a terra. Quan els seus colzes formen un angle de 90 graus, haurien de tornar a la posició inicial i repetir. Vols que les teves noies tinguin com a objectiu fer almenys 20 flexions amb una forma perfecta.
- Pull-ups: agrupa els teus volants en grups de dos. Utilitzant una barra de pull-up, indiqueu al primer membre de l'equip que agafi la barra amb els braços lleugerament inclinats cap a fora. Quan estigui a punt, digues-li que s'estimi l'esquena i la part superior del cos, doblegant els colzes i estirant el seu cos cap a la barra. Si no és capaç de realitzar el moviment ella mateixa, digueu al seu company d'equip que subjecti la seva caixa toràcica per darrere, ajudant-la a aixecar-se fins a la barra. Quan la seva barbeta arribi a l'alçada de la barra, hauria de tornar lentament a la posició inicial. Això pot trigar un temps, però funciona fins al punt que tots els volants poden realitzar de cinc a deu pull-ups sense ajuda.
Exercicis d'equilibri
Utilitzeu eines d'equilibri per millorar la capacitat d'equilibri dels vostres volants.
Llançament de pilota d'equilibri BOSU d'una cama: agrupa els teus volants en grups de dos. Cada grup ha de tenir dues pilotes BOSU i una pilota medicinal. Col·loqueu les boles BOSU aproximadament a cinc peus de distància, la part arrodonida de la pilota a terra. Els dos membres de l'equip s'han de situar a la part plana del BOSU, movent un peu al centre de la pilota abans d'aixecar el peu contrari. Quan ambdues animadores estiguin a punt, l'equip hauria de començar a passar la pilota medicinal d'anada i tornada. L'acció de passar i agafar la pilota mentre s'equilibra sobre una superfície inestable implicarà el nucli i els músculs estabilitzadors. Després de 30 segons amb una cama, canvieu de cama i continueu.
Exercicis de flexibilitat
Reserva de 15 a 20 minuts de cada pràctica específicament per a estiraments. L'augment de la flexibilitat ajudarà a prevenir lesions i permetrà als teus volants colpejar les acrobàcies i posicions dures a l'aire. Els volants s'han de concentrar especialment a augmentar la seva flexibilitat als isquiotibials, els malucs i l'esquena.
- Estirament dels isquiotibials asseguts: estira els isquiotibials i l'esquena baixa dels volants amb l'estirament dels isquiotibials asseguts. Digueu als vostres volants que s'asseguin a terra, amb les cames obertes davant d'ells. Les animadores s'han d'inclinar cap endavant, arribant tant com puguin davant d'elles, mantenint la posició durant 20 a 30 segons. A continuació, haurien d'arribar al peu esquerre, seguit del peu dret, mantenint cada posició durant 20 a 30 segons.
- Butterfly: per estirar els malucs, feu que els vostres volants s'asseguin a terra, estirant els talons cap al cos, estirant els malucs cap als costats amb la part inferior dels seus els peus tocant. Digueu-los que agafin els turmells i s'inclinin cap endavant, fent servir els colzes per apropar els genolls al terra. Mantingueu la posició durant 40 a 60 segons.
Els volants no són els únics que poden beneficiar-se dels exercicis de força, cardio i flexibilitat. Per millorar tot el vostre equip, incorporeu aquests exercicis d'animació per a volants als vostres entrenaments, millorant l'atletisme de tot el vostre equip.
