Les animadores requereixen una gran quantitat de flexibilitat per realitzar s alts i acrobàcies al màxim de les seves capacitats. Tot i que una rutina bàsica d'estiraments és important, hi ha alguns estiraments en què les animadores haurien de centrar-se per preparar-se per a habilitats específiques.
Estiraments de la part inferior del cos
Moltes de les acrobàcies i s alts realitzats en animadores requereixen una flexibilitat extrema de la part inferior del cos, especialment dels isquiotibials i l'engonal. Realitzar els estiraments següents ajudarà a millorar la flexibilitat de la part inferior del cos, cosa que us permetrà arribar més lluny i colpejar més alt quan feu s alts i acrobàcies d'animadores.
Estrament a cavall assegut
Seieu a terra amb les cames esteses rectes als costats tant com pugueu separar-les. Aseieu-vos alt, després gireu el tors lleugerament cap a la dreta i inclineu-vos cap endavant sobre la cama dreta, arribant els braços cap al turmell. Estireu el cap cap al genoll, aprofundint l'estirament i mantingueu premut durant 30 segons. Allibereu l'estirament relaxant els braços i estirant lentament l'esquena, començant per la part inferior de la columna.
Aquest exercici estirarà els isquiotibials, els glutis i la part baixa de l'esquena, preparant-vos per a millors s alts d'obstacles i laterals. Després de realitzar l'estirament cap al costat dret, fes el mateix estirament al costat esquerre, després acaba-lo estirant pel mig, entre les cames. Quan estireu cap al centre, treballeu realment per treure les cames el més lluny possible a banda i banda. Això t'ajudarà a millorar les teves divisions i a preparar-te per a millors s alts tàctils dels peus.
Estirament dels isquiotibials asseguts
Seieu a terra amb les cames dretes davant vostre i els peus junts. Aseieu-vos alt, després doblegueu-vos cap endavant des del maluc, aconseguint les mans cap al turmell mentre inclineu el cap cap als genolls. Estira tan lluny com puguis i mantén l'estirament durant 30 segons. Allibera l'estirament relaxant els braços i estirant lentament l'esquena, tornant a la posició asseguda. Això millorarà els isquiotibials, els glutis i la flexibilitat de la part baixa de l'esquena per a s alts i acrobàcies que incorporen un moviment de pica o d'obstacles. Repetiu l'estirament dues o tres vegades.
Estirament del flexor del maluc agenollat
Els flexors del maluc recorren la part davantera de la cuixa, començant per l'os del maluc i connectant-se al quàdriceps. Els flexors flexibles del maluc us permeten realitzar escates, escorpins i divisions frontals. Agenolleu-vos sobre un genoll a terra amb el peu dret davant vostre, amb els dos genolls formant angles de 90 graus. Desplaceu el vostre pes cap endavant al peu dret mentre premeu els malucs cap endavant, estirant el flexor esquerre del maluc. Si no sentiu cap estirament, feu un pas més endavant amb el peu dret i continueu pressionant els malucs cap endavant. Manteniu l'estirament durant 30 segons, després canvieu de cames.
Estiraments del tors
A més dels estiraments de la part inferior del cos, és important que les animadores tinguin un nucli flexible. Els músculs dels abdominals i de l'esquena han de ser capaços de doblegar-se, torçar-se i hiperestendre per tal de realitzar acrobàcies avançades i curses de volteig.
Estrament Cobra
L'estirament de la cobra s'adreça als abdominals i als malucs mentre hiperesten l'esquena. Això us prepararà per a exercicis de caiguda com ara els molls de l'esquena, així com acrobàcies com l'escorpí. Estireu de panxa a terra amb les cames juntes. Col·loca els palmells a terra just fora de les espatlles. Inhaleu i, a mesura que exhaleu, premeu els palmells i empenyeu les espatlles del terra, fent girar l'esquena cap amunt fins que els braços estiguin rectes. Mireu cap al sostre mentre manteniu la posició durant 10 a 15 segons, després inverteixi el moviment, baixant lentament cap a terra. Repetiu dues o tres vegades més.
Bridge
L'exercici del pont s'adreça a l'esquena, les espatlles, el pit i els abdominals mentre imites la posició corporal necessària per a exercicis com el moll de l'esquena. Estireu d'esquena a terra, els genolls doblegats i els peus plans, estirats cap al cos. Estireu les mans cap enrere i col·loqueu els palmells a terra prop de les orelles, els dits apuntant cap a les espatlles. Inhaleu i, a mesura que exhaleu, empenyeu-vos amb els palmells i els peus per aixecar el tors del terra mentre hiperextengueu l'esquena. Intenteu estirar els braços i els genolls el màxim possible i manteniu la posició durant 10 a 15 segons. Inverteix el moviment lentament, baixant amb cura el cos cap a terra. Repetiu dues o tres vegades més.
Rutines d'estiraments
Aquests estiraments són només la punta de l'iceberg quan es tracta d'animar rutines d'estiraments. Parla amb un entrenador o amb els teus companys d'equip per obtenir altres consells i trucs per fer estiraments. La flexibilitat és una part de vital importància en les animacions, així que reserva almenys 20 minuts, de tres a cinc vegades per setmana, per centrar-te només en els estiraments. Et sorprendrà de com serà millor la resta de les teves habilitats per animar.
