Utilitzeu tècniques senzilles per calmar els vostres petits quan necessiten temps per relaxar-se.
Els nens necessiten maneres útils de relaxar-se igual que els adults. Cada dia s'enfronten a reptes com la pressió dels companys, les expectatives escolars, les activitats esportives i altres preocupacions. I només perquè els factors d'estrès als quals s'enfronten són diferents, no vol dir que tinguin menys impacte.
Tot i que no pots fer desaparèixer tots els factors estressants del teu fill, pots donar-li les eines que necessiten per navegar per situacions difícils i mantenir el seu benestar general. Mai és massa aviat per ensenyar al vostre fill sobre tècniques de relaxació i habilitats d'afrontament. De fet, com més aviat s'introdueixi al teu fill en aquestes estratègies, més aviat podrà començar a practicar-les pel seu compte.
Tècniques bàsiques de relaxació per a nens
Hi ha moltes tècniques que els nens poden utilitzar per reduir l'estrès i relaxar-se. Segons el nen, alguns poden funcionar millor que altres. Proveu d'ensenyar al vostre fill una o dues de les tècniques següents per començar. A continuació, afegiu-ne més a poc a poc a mesura que se senti disposat a provar-los.
1. Prova la respiració profunda
Pot semblar un tòpic dir-li al vostre fill que "només prengui una respiració profunda" quan les coses comencen a ser una mica aclaparadores. No obstant això, la veritat és que una respiració profunda, o potser fins i tot unes quantes, pot ajudar el vostre fill a relaxar-se.
La investigació demostra que les tècniques de respiració profunda poden desencadenar la resposta de relaxació natural del cos, alleujar els signes mentals i físics d'estrès i millorar l'atenció sostinguda. També s'ha trobat que la respiració profunda redueix la freqüència cardíaca, redueix els nivells de cortisol al cos i fins i tot redueix els símptomes d'ansietat, depressió i ira.
Podeu ensenyar tècniques de respiració senzilles al vostre fill i fins i tot practicar-les junts. D'aquesta manera, tots dos podreu explorar el mecanisme d'afrontament i construir resiliència l'un amb l' altre. Una bona pràctica de respiració per començar són les respiracions de caixa. Permet a les persones centrar la seva atenció en la respiració i comprovar amb el seu cos.
Seguiu les instruccions següents per començar la vostra pràctica de respiració de caixa.
- Respira profundament amb el recompte de quatre.
- Aguanta la respiració durant un recompte de quatre
- Llavors, expira per comptar fins a quatre
- Aguanta la respiració durant un recompte de quatre
- Repetiu el procés tantes vegades com necessiteu.
Pot ser que us sigui útil reposar les mans a la panxa quan inspireu per assegurar-vos que vos altres i el vostre fill respireu profundament. O, per fer l'activitat més divertida, pots estirar-te i col·locar els peluixos a la panxa, i veure'ls pujar i baixar amb cada respiració.
2. Utilitzeu la relaxació muscular progressiva
Tot i que el nom "relaxació muscular progressiva" pot semblar un exercici intimidatori, en realitat és bastant senzill. Per practicar aquesta tècnica, tens deliberadament determinades zones o músculs del cos i, a continuació, permetes que aquestes zones es relaxin i alliberin la tensió acumulada.
La investigació demostra que la relaxació muscular progressiva pot ajudar a reduir els símptomes d'ansietat i fins i tot millorar la qualitat del son d'una persona. A més, no només s'ha trobat que aquesta tècnica redueix l'estrès, sinó que la investigació demostra que també pot reduir els símptomes de la depressió.
Podeu practicar aquesta tècnica juntament amb el vostre fill per ajudar a fomentar el compromís i reforçar la idea que tothom podria beneficiar-se d'una mica d'alleujament de l'estrès. Mireu les instruccions següents per guiar-vos en la vostra pràctica de relaxació muscular progressiva.
- Tria practicar aquesta estratègia ja sigui estirat o assegut en una cadira.
- A continuació, comença l'exercici començant pels peus. Premeu o flexioneu els dits dels peus i les plantes dels peus per crear tensió. Continueu flexionant els dits i els peus durant uns cinc segons. A continuació, deixeu anar la tensió i deixeu que el peu es relaxi. Observa com et sents. Fins i tot pots demanar al teu fill que descrigui la sensació.
- Després, centra la teva atenció a les cames. Crea tensió als músculs de la panxell i mantén-la durant uns cinc segons. Un cop passat el temps, allibera la tensió de les cames. Podeu practicar una exhalació profunda mentre relaxeu el múscul i observeu com se senten les cames.
- A continuació, crea tensió a la part superior de les cames i la pelvis. Premeu els músculs junts durant cinc segons. A continuació, a l'exhalació, allibera la tensió.
- Ara, desplaça la teva atenció al teu estómac. Premeu els músculs de l'estómac tant com pugueu durant cinc segons. Després, permeteu que l'estómac es relaxi mentre expireu.
- Llavors, centra't en les teves mans i avantbraços. Aixeca'ls en punys o flexiona els dits. Mantingueu la postura durant cinc segons. En una exhalació, allibera la tensió.
- A continuació, crea tensió a la part superior dels braços i les espatlles. Podeu unir els omòplats i flexionar els músculs dels braços tant com sigui possible com un superheroi. Mantingueu la tensió durant cinc segons. Després, allibera la tensió i deixa que el teu cos es relaxi.
- Llavors, desplaceu la vostra atenció al cap i al coll. Tensa tants dels teus músculs facials i del coll com sigui possible. Fins i tot podeu practicar fent cara de ximple amb el vostre fill. Arrufa el nas, treu la llengua i aixeca les celles. Mantingueu la postura durant cinc segons. Allibera la tensió en exhalar i permet que la teva cara torni a la normalitat.
- Finalment, combina tots els passos que acabes de fer i flexiona tots els músculs del cos alhora. També podeu fer-ho més ximple fent una postura divertida mentre flexioneu els músculs. Mantingueu premut durant cinc segons més i després deixeu anar i deixeu que el vostre cos es vagi coix.
Podeu consultar amb el vostre fill a través de l'exercici tant com vulgueu veure com se sent i si nota alguna diferència en el seu cos abans i després de tensar-se i relaxar-se. Alguns nens poden tenir dificultats per asseure's durant una relaxació muscular progressiva de tot el cos, i això està bé. Pots practicar tensar i relaxar cada part del cos per si sola i, a poc a poc, anar fent un exercici de cos sencer.
3. Mou-te
Quan un adult està estressat, una de les últimes coses que potser voldria fer exercici. Tanmateix, si un nen se sent estressat i té l'oportunitat de córrer, jugar i divertir-se, podria convertir-se ràpidament en una de les seves tècniques de relaxació preferides.
Els estudis demostren que l'exercici físic està relacionat amb nivells d'estrès més baixos i un augment dels efectes positius, la qual cosa significa que pot ajudar el vostre fill a sentir-se més relaxat i també augmentar el seu estat d'ànim general. A més, les investigacions mostren que fer exercici un cop a la setmana pot ajudar a construir la resiliència emocional d'una persona davant l'estrès amb el pas del temps. Així, com més es mogui el vostre fill, més preparat estarà quan s'enfronti a un altre repte.
Algunes maneres de fer moure el vostre fill són:
- Va al parc o parc infantil més proper
- Uneix-te a un equip esportiu o a una altra activitat extraescolar
- Jugar a l'etiqueta amb els amics
- Posa una mica de música i balla
- Programa una cita per al cap de setmana
- Porteu les mascotes a passejar pel bloc
No hi ha una manera correcta o incorrecta de moure's. Pregunteu al vostre fill quines coses li agrada fer i després intenteu incorporar el màxim de moviment possible a aquestes activitats. Fins i tot si al teu fill li agrada fer activitats estacionàries, com ara llegir o pintar, sempre pots fer una passejada al parc amb antelació i portar aquestes activitats per ajudar-lo a fer-hi uns passos durant el dia.
4. Explora visualitzacions
Els exercicis de visualització, també coneguts com a imatgeria guiada, són una tècnica de relaxació que permet als nens utilitzar la seva imaginació activa per millorar la seva salut mental. En les pràctiques guiades d'imatge, les persones visualitzen llocs relaxants, sons i activitats a la seva ment, i després intenten experimentar la calma que creen aquestes imatges. Per exemple, els nens poden dibuixar-se fent un castell de sorra, balancejant-se en un gronxador o abraçant-se amb els seus amics peluts preferits.
Segons un estudi del Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, s'ha trobat que les imatges guiades milloren l'estat d'ànim d'una persona, redueixen els símptomes de depressió i els índexs de fatiga i, fins i tot, milloren la qualitat de vida d'una persona. A més, la investigació demostra que aquesta tècnica pot reduir els símptomes d'estrès i ansietat, i fins i tot millorar la funció immune.
Seguiu les instruccions següents per guiar el vostre fill a través d'un exercici de visualització.
- Pregunteu al vostre fill què troba relaxant, calmant o calmant. Per exemple, els agrada molt menjar una galeta acabada de sortir del forn, anar d'acampada i mirar les estrelles o escoltar un conte per anar a dormir. Animeu-los a triar una activitat que requereixi tota la seva atenció, en lloc d'alguna cosa que pugui fer de manera passiva, com ara mirar la televisió.
- Després, digues-los que vols practicar un exercici on s'imaginin aquesta activitat amb el màxim de detall possible.
- Primer, fes que trobin una posició còmoda. Poden estirar-se sobre una manta o seure alt en una cadira.
- A continuació, fes-los tancar els ulls i fer unes quantes respiracions profundes per ajudar-los a acomodar-se a l'exercici.
- A continuació, demaneu-los que pensin en l'activitat o el lloc que han escollit. Què en poden recordar? Feu-los imaginar tant com sigui possible les vistes, les olors i les sensacions. Poden compartir el que estan imaginant en veu alta si ho desitgen, i pots fer-los més preguntes per aprofundir en la seva visualització.
- Intenta practicar l'exercici durant uns cinc minuts.
- Quan s'acabi el moment, demaneu al vostre fill que torni suaument la seva atenció a l'habitació. Poden fer unes quantes respiracions més profundes i després obrir els ulls quan estiguin preparats.
- Després d'haver completat la visualització guiada, feu que es registrin amb ells mateixos. Com se senten ara? Quines emocions o sensacions van experimentar? Van trobar la tècnica difícil? Escolteu l'experiència del vostre fill i avalueu si aquesta estratègia d'afrontament pot funcionar per a ells.
També pots guiar el teu fill a través d'una meditació guiada si ja coneixes una activitat o un lloc que li sembla relaxant. Per exemple, si al vostre fill li agrada anar a la platja, podeu fer-ho servir com a idea bàsica per a l'exercici i crear una història relaxant perquè l'experimenta. Feu-los imaginar els dits dels peus a la sorra, les olors de la fresca brisa de l'oceà i les sensacions de l'aigua que corre pels seus peus.
5. Recorda riure
Si el teu fill se sent estressat, de vegades una de les millors coses que pots fer és deixar-lo riure. La dita "el riure és la millor medicina" podria tenir una mica de veritat darrere.
Segons un estudi de la Biblioteca Pública de Ciència, s'ha trobat que el riure actua com a amortidor d'estrès que pot reduir els símptomes de l'estrès i també augmentar l'efecte positiu d'una persona. Ho fa reduint la quantitat d'hormones productores d'estrès al cos i augmentant els nivells de dopamina i serotonina al cervell, que poden augmentar l'estat d'ànim d'una persona.
Potser trobareu que vos altres i el vostre fill ja compartiu una bona quantitat de rialles a la vostra vida diària. Si observeu algun canvi en el comportament del vostre fill que pugui ser un signe que se sent més abatut i angoixat del que és habitual, podeu planificar intencionadament una mica de riure addicional aquell dia per alegrar el seu estat d'ànim. Algunes maneres d'animar el vostre fill a riure inclouen:
- Tria un llibre divertit per llegir abans de dormir
- Explora la secció de còmics al diari
- Organizeu un concurs d'acudits al sopar
- Fes cares divertides i mira qui pot fer que l' altre rigui primer
- Posa la seva pel·lícula divertida preferida al vespre
Al final del dia, saps com fer riure el teu fill. A més, és possible que us trobeu rient amb ells quan exploreu qualsevol activitat que trieu. Després de tot, els pares també necessiten una pausa per l'estrès.
6. Estira el teu cos
L'estirament implica diversos músculs i teixits connectius de tot el cos. Aquests elements estan relacionats amb gairebé tots els aspectes del cos humà, inclosos els ossos, els vasos sanguinis i fins i tot els òrgans, segons el National Center for Complementary and Integrative He alth (NCCIH). Això vol dir que quan estireu, podeu ajudar a restaurar la salut dels teixits connectius del cos, reduir la inflamació i combatre l'estrès fent moure el vostre cos.
L'estirament no ha de ser avorrit. De fet, podeu fer que l'experiència sigui divertida, tonta i emocionant utilitzant la vostra imaginació, tocant música o fins i tot convertint-la en un joc. Algunes maneres d'augmentar el temps d'estirament són:
- Converteix els estiraments en un joc i mira qui pot estar més a prop de tocar-se els dits dels peus
- Fingir ser ballarines o lluitadors que es preparen per al seu gran esdeveniment
- Poseu la cançó preferida del vostre fill i estireu-lo durant tota la música
- Proveu posicions de ioga amb noms d'animals, com ara gos o dofí cap avall, i feu que l'animal soni com el vostre estirament
7. Escolta música
Quantes vegades has anat al cotxe i el teu petit et demana que canviïs l'emissora de ràdio per alguna que els agradi? La propera vegada que el vostre fill demani ser DJ, potser voldreu deixar-lo, perquè l'evidència demostra que pot ajudar-lo a relaxar-se.
Segons investigacions de l'International Journal of Behavioral Medicine, s'ha trobat que la música ajuda a les persones a reduir els nivells d'estrès, segons les mesures autoinformades. En particular, l'estudi va trobar que la música pot tenir aquests beneficis de benestar que redueixen l'estrès quan s'enumeren durant almenys 20 minuts al dia. Això vol dir que si toques algunes de les cançons preferides dels teus fills cap a l'escola, les pràctiques o les quedades amb amics, pots ajudar-los a mantenir la seva salut mental.
8. Practica la meditació
Molta gent pensa que la meditació és aquesta activitat elevada que només els ioguis i els gurus practicats poden dominar. No obstant això, això és un error comú. Tothom pot meditar, inclòs el vostre fill. Pot ser que triguin una mica més a entendre les coses. Amb pràctica i temps, poden aprendre a desenvolupar aquest mecanisme d'afrontament i mantenir els seus pensaments centrats en el present.
Segons investigacions del Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa (NCCIH), la meditació s'associa amb diversos beneficis per a la salut, inclòs la possibilitat de reduir els símptomes d'ansietat i depressió, millorar la qualitat del son i alleujar l'estrès. L'NCCIH també assenyala que la meditació també pot reduir la pressió arterial i reduir el dolor agut i crònic al cos.
Podeu utilitzar la guia següent per facilitar un exercici de meditació senzill.
- Fes que el teu fill es trobi còmode. Poden estirar-se sobre una manta o seure amb les cames creuades a terra. Una altra opció seria que el vostre fill s'assegués dret en una cadira amb els peus suaument col·locats a terra.
- Demaneu al vostre fill que tanqui els ulls o que la seva mirada descansi suaument a terra davant seu.
- Fes que el teu fill posi la seva atenció en la seva respiració. Digueu al vostre fill que inspiri profundament. Poden recolzar les mans sobre el ventre per sentir-lo pujar i baixar per assegurar-se que respira profundament. Demaneu-los que notin on senten més la respiració. Potser és a la panxa, el pit o les fosses nasals.
- Llavors, fes que el teu fill exhali completament.
- Podeu demanar-los que comptin o etiquetin les seves respiracions a les inspiracions i les exhalacions. Per exemple, poden etiquetar les seves inhalacions "un" i les seves exhalacions "dues". O, simplement, podrien etiquetar-los "dins" i "fora" o fins i tot "calents" i "freds". Aquest és un truc que pot mantenir la seva atenció centrada en la seva respiració.
- Fes-los saber que és normal que sorgeixin pensaments durant aquest temps. Demaneu-los que notin que estan pensant, i després torneu suaument la seva atenció a la respiració.
- Fes que el teu fill continuï respirant i canviant els seus pensaments a la seva respiració durant uns cinc minuts.
- Després, demaneu al vostre fill que torni la seva atenció a l'habitació i que obri els ulls. Feu-los preguntes sobre com els va fer sentir l'exercici. Hi va haver algun repte? Quins canvis vas notar al final de la pràctica?
Si el vostre fill troba aquest tipus de pràctica de meditació difícil, està bé. Hi ha diversos tipus de meditacions diferents que podrien adaptar-se millor a les seves necessitats i que encara tenen diversos beneficis per a la salut i el benestar. Per exemple, poden preferir practicar el diari conscient o l'alimentació conscient. Seguiu el seu exemple i torneu a aquest exercici quan estiguin preparats per tornar-lo a provar.
9. Fes temps per abraçar-te
Els dies en què el vostre petit està trist, angoixat o aclaparat, potser voldreu embolicar-lo amb una gran abraçada per ajudar-lo a alleujar-li el dolor. És possible que no sentiu que feu gaire cosa, però, la investigació demostra que l'acció senzilla pot tenir un impacte positiu en el benestar general del vostre fill.
Segons un estudi de la Public Library of Science, les abraçades poden augmentar l'afecte positiu d'una persona. També pot augmentar els seus sentiments de suport i reduir els símptomes d'ansietat.
Així que seguiu endavant i doneu al vostre fill una petita pressió addicional de tant en tant si observeu que se sent abatut. O, si al vostre fill li agrada més donar abraçades que rebre-les, pot ser que li sigui reconfortant abraçar-se amb una mascota estimada o acurrucar-se amb la seva manta, coixí o peluix preferit.
10. Poseu-vos en creativitat i color
Si tens un nen creatiu, aquesta estratègia d'afrontament pot ser una bona opció per a ells. Tot el que necessites és un paper normal o pàgines de llibres per pintar, i alguns retoladors, llapis de colors o llapis de colors.
La investigació demostra que el color pot reduir els símptomes d'ansietat, augmentar la sensació de calma i seguretat, i fins i tot fer que la gent se senti més satisfeta. Alguns estudis mostren que pot ser especialment relaxant acolorir imatges de mandales o altres imatges que requereixin més atenció per acolorir tots els seus detalls.
La propera vegada que tu i el teu fill vulguis expressar la teva creativitat, pots provar de pintar juntament amb imprimibles de mandala per avaluar l'efectivitat d'aquesta estratègia d'afrontament. Al teu fill li pot agradar perquè sembla més divertit que una tècnica de relaxació, i pots guardar aquesta estratègia a la butxaca posterior la propera vegada que tingui un dia difícil.
Utilitzeu junts tècniques de relaxació per a nens i adults
Aquestes tècniques de relaxació es poden ajustar per a nens de qualsevol edat. Si teniu un nen més petit, potser voldreu reduir el temps dedicat a cada exercici i augmentar-lo gradualment amb el temps. Si tens un fill més gran, pots augmentar la quantitat de compromís per oferir-li més desafiaments.
Podeu practicar totes aquestes tècniques juntament amb el vostre fill i, fins i tot, explorar-les vos altres mateixos sempre que us sentiu estressat i us podríeu utilitzar una mica de temps per relaxar-vos. Pot ser que trigui una mica de temps i d'exploració, però tu i el teu fill pots trobar les millors maneres d'eliminar l'estrès per ajudar-los a fer front als reptes que s'enfrontin.
