La relaxació muscular passiva és una tècnica de relaxació on et concentres en que tots els teus músculs estiguin en un estat relaxat. Aquesta imaginació envia senyals al cervell per relaxar els músculs i el cervell respon amb la relaxació muscular. Reduir la tensió muscular d'aquesta manera comporta una major sensació de pau i calma. La tècnica pot reduir l'estrès i ajudar-vos a fer front en moments d'estrès o amb estrès crònic.
Preparació per a una sessió de relaxació passiva
La relaxació muscular passiva requereix temps per aprendre. Practica durant 20 minuts al dia i es convertirà en una segona naturalesa. A continuació, podeu recórrer-hi per relaxar-vos diàriament o en moments d'estrès.
Per preparar la sessió:
- Fes servir roba còmoda i fluixa.
- Trieu una habitació tranquil·la i còmoda, preferiblement amb una il·luminació tènue i sense distraccions.
- Seure, o millor encara estirat còmodament d'esquena i tanca els ulls.
- Estigues quiet en el silenci (o calla en la quietud).
- Si surten pensaments estressants, no us centreu en ells sinó deixeu-los sortir de la vostra ment.
- Practica i comença la teva sessió amb una respiració de relaxació profunda, una part essencial de la relaxació muscular passiva.
- Recordeu respirar profundament, lentament i relaxat durant tota la sessió.
Tingueu en compte que els exercicis de relaxació no s'han de fer durant la conducció o durant qualsevol activitat on cal estar alerta.
La tècnica
Durant la sessió, inspira mentre comences la idea de relaxar el múscul i expira lentament mentre deixes que el múscul es relaxi. Imagineu-vos exhalar la tensió mentre expireu. Això t'ajudarà a eliminar la tensió i aconseguir un major estat de relaxació.
Per començar a relaxar-se:
- Respira profundament, llarg i lent.
- Omple els teus pulmons, aguanta-los i després exhala lentament.
- Fes això tres vegades per començar a alliberar la tensió.
A continuació, d'una manera concentrada i deliberada, penseu conscientment en els músculs successius relaxats i suavitzats en l'ordre següent:
- La part superior del cap/cuir cabellut
- Temples
- Front i celles
- Ulls
- G alta
- Jaw
- Base del crani
- Col, davant i darrere
- Espatlles
- Braços, part superior i avantbraços
- Canells
- Mans
- Dits i puntes dels dits
- Pit
- Estómac
- Part de l'esquena i columna vertebral
- Músculs abdominals
- Baixa de l'esquena i columna vertebral
- Malucs i pelvis
- Natges
- Cuixes, davant i darrere
- Geolls
- Veells
- Turmells
- Peus
- Dits dels peus
Continueu respirant lenta i profundament. Si sentiu que algun múscul continua tens, pensa que està relaxat. Presta especial atenció a les espatlles i la part superior de l'esquena, on la tensió muscular tendeix a calmar-se amb l'estrès.
Mantingueu-vos en aquest estat almenys de 10 a 15 minuts més si podeu per imprimir aquesta sensació de relaxació al vostre cervell. Ara permeteu-vos tornar lentament a la consciència normal.
Calma i Serenitat
Aprecia una progressiva sensació de relaxació a mesura que cada múscul es relaxa i coixeja durant la sessió.
Ara hauríeu de sentir una profunda sensació de relaxació des de la part superior del cap fins a les puntes dels dits de les mans i els peus. A mesura que el teu cos es relaxa, repara i cura, la teva ment es relaxa i calma.
La resposta a la relaxació
Les tècniques de relaxació, com la relaxació muscular passiva o progressiva (similar a la relaxació muscular passiva, però on els músculs es tensen abans de la relaxació) o la meditació, poden desencadenar la resposta de relaxació. Això va ser descobert a la dècada de 1970 pel cardiòleg Dr. Herbert Benson, a través d'una investigació a Harvard. La resposta de relaxació forma part de l'anomenada connexió ment-cos que pot provocar benestar o desencadenar mal alties.
La resposta a la relaxació o la meditació augmenta el flux sanguini als músculs i també provoca una disminució de:
- Presió arterial
- Freqüència cardíaca
- Velocitat de respiració
- Hormones de l'estrès
Moltes mal alties relacionades amb l'estrès o les que empitjoren per l'estrès es poden ajudar provocant la resposta de relaxació. Aquestes respostes fisiològiques mesurables a la resposta de relaxació donen lloc a beneficis físics i psicològics.
Beneficis físics
La resposta de relaxació a la relaxació muscular passiva disminueix el risc de patir diversos trastorns o recurrències, o t'ajuda a afrontar-los, com ara:
- Mal alties del cor
- Atac cardíac
- Ictus
- Mal alties de la pell com la psoriasi
- Trastorns intestinals com la síndrome de l'intestí irritable
- Trastorns immunitaris
- Musculoesquelètic com l'artritis
- Dolor crònic
- Abús de drogues i alcohol
- Infertilitat
- Síndrome premenstrual (SPM)
- Símptomes de la menopausa
També us pot ajudar a controlar el dolor del part.
Beneficis psicològics
Practicar la relaxació muscular t'ajudarà a afrontar millor:
- Estrès agut o crònic
- ira
- Por
- Ansietat
- Atacs de pànic
- Depressió
- Altres trastorns psicològics
- Trastorns del son
Si tens dificultats per dormir, practica la relaxació muscular passiva quan vagis al llit. Això sovint t'ajudarà a adormir-te i mantenir-te adormit, així com a millorar la qualitat del teu son.
Relaxa el cos
Els estudis de fisiologia muscular normal mostren que els músculs responen a senyals conscients o subconscients per tensar-se o relaxar-se. Inconscientment responem a l'estrès o a l'amenaça tensant els músculs en preparació per a la resposta de lluita i fugida davant el perill. Podem enviar conscientment un senyal al cervell perquè es relaxi en moments d'estrès, en lloc de la tendència natural a tensar-se per combatre'l.
La relaxació muscular passiva relaxa el cos i, al seu torn, la ment i redueix la resposta natural a l'estrès i t'ajuda a afrontar millor.
