Si estàs preparat per a un estil de vida més saludable però no saps per on començar, és important recordar que no has de fer canvis radicals alhora. Segons l'Associació Americana de Psicologia, revisar completament el vostre estil de vida durant la nit pot ser contrari a la intuïtiu per crear hàbits de salut positius duradors. Una llista de comprovació d'hàbits saludables que inclogui objectius petits i assolibles us pot ajudar a fer canvis que podeu mantenir al llarg del temps.
Tres NOW Wellness Experts - la famosa entrenadora de salut Kelly LeVeque, el metge de medicina funcional Dr. Will Cole i la dietista nutricionista registrada Maya Feller - comparteixen els seus millors consells per incorporar hàbits senzills i saludables a la vostra rutina diària de benestar.
La teva llista de comprovació per a una vida saludable
Emocioneu-vos amb l'aigua. Afegir una hidratació adequada a la vostra llista diària d'hàbits saludables és un moviment intel·ligent. L'aigua té un paper important en el suport de les funcions clau del teu cos. Regula la temperatura corporal, manté les articulacions lubricades, protegeix els teixits, ajuda el cos a eliminar els residus i dóna suport a una digestió saludable. No obstant això, moltes persones lluiten per beure prou aigua durant tot el dia.
Una manera d'augmentar la hidratació és portar una ampolla d'aigua reutilitzable perquè la puguis omplir durant tot el dia. Però si beure aigua senzilla no us sembla atractiu, la famosa entrenadora de salut de la nutricionista holística Kelly LeVeque té suggeriments per millorar el sabor per fer que la hidratació sigui part de la vostra rutina diària de benestar. "Ompliu una ampolla de 40 oz i afegiu electròlits, una bossa de te d'herbes o una mica de cítrics. Afegir sabor us pot ajudar a beure més aigua i millorar la hidratació."
El sabor no és l'únic benefici dels electròlits. Una de les moltes funcions d'aquests minerals essencials és regular l'equilibri de líquids del cos. "Els electròlits són especialment útils si estàs físicament actiu o si vius en un clima càlid", diu LeVeque.
Feu un pas al carrer." Pasar temps a la natura és crucial per a la salut mental i física, encara que sigui només un passeig de 10 minuts", diu el doctor Will Cole, un dels millors. professional de la salut funcional i autor del llibre més venut "Ketotarian". El Dr. Cole assenyala el concepte japonès de shinrin-yoku, o bany de bosc, que es defineix com una immersió en la natura. La investigació sobre com passar temps a l'aire lliure ajuda a la salut està en curs, però els estudis indiquen que hi podria haver beneficis per a la salut física i mental. Els efectes positius poden incloure nivells de tensió i estrès més baixos, augment de la relaxació física i una resposta inflamatòria equilibrada del cos.
Per obtenir un avantatge addicional, feu que sortir a l'aire lliure sigui part de la vostra llista de comprovació d'hàbits saludables quan surti el sol. "Et permet absorbir la vitamina D", diu el Dr. Cole. La vitamina D promou la salut dels ossos donant suport a l'absorció de calci. També dóna suport a la salut cognitiva i augmenta la immunitat ajudant el cos a combatre virus i bacteris.
A més de l'exposició al sol, alguns aliments contenen vitamina D, com ara llet i cereals enriquits. Tanmateix, la majoria dels adults no consumeixen prou vitamina D a la seva dieta, segons les Directrius dietètiques per als nord-americans 2020-2025. Si no rebeu prou exposició al sol o vitamina D dels aliments, un suplement de vitamina D us pot ajudar.
Presa temps per al moviment. "El moviment és integral per a la salut de tot el cos", diu la nutricionista dietista registrada Maya Feller, que és professora adjunta a la Universitat de Nova York i autora de llibres de cuina. De fet, mantenir-se físicament actiu pot ser una de les opcions de vida més impactants que podeu fer per augmentar la longevitat, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Mal alties (CDC).
El moviment promou la salut cardíaca regulant els nivells de pressió arterial, augmentant el colesterol de lipoproteïnes d' alta densitat (HDL) i reduint els nivells de triglicèrids. Mantenir-se físicament actiu també pot reduir el risc de patir diabetis tipus 2 i certs càncers, com ara el de mama i de còlon.
Altres beneficis del moviment inclouen la gestió del pes, la força òssia i muscular i l'augment de la mobilitat per millorar l'equilibri i reduir el risc de caigudes. A més, el moviment afavoreix la salut i la cognició del cervell. "I per a molts, és una manera de reduir l'estrès i augmentar l'estat d'ànim", diu Feller.
Feu canvis sostenibles." Revisar tota la vostra dieta és una tasca descoratjadora", diu el Dr. Cole. "Requereix que canviïs dràsticament la teva rutina diària. Per a la majoria de nos altres, això no és realista. Només ens prepara per al fracàs". En canvi, el Dr. Cole recomana fer petits canvis i mantenir-se constant. "Per exemple, proveu d'afegir un nou aliment saludable a la setmana. O centreu-vos a establir una rutina d'esmorzar saludable primer. A continuació, aneu al dinar i al sopar quan sentiu que heu dominat el primer àpat del dia."
El metge de salut funcional recomana fer el mateix enfocament a altres canvis d'estil de vida, com l'activitat física o els suplements. El seu consell: "No mossegueu més del que podeu mastegar. Decidiu quins canvis són sostenibles per a vos altres."
Apila els teus hàbits de benestar. Si vols desenvolupar una rutina d'autocura, LeVeque et proposa fer un inventari dels teus objectius de benestar perquè puguis acumular els teus hàbits saludables. "Et recorda que has de mantenir-te al dia amb la teva rutina diària de benestar alhora que és més fàcil encaixar-ho tot en el teu dia. A més, et fa sentir molt bé", diu el nutricionista holístic i entrenador de salut.
Per exemple, si voleu reduir el temps davant la pantalla, llegir-ne més i augmentar la cura de la pell, feu-ho tot en un bany." Configureu el vostre armari de bany amb escates de magnesi, oli de coco líquid i la vostra màscara facial preferida, i compromeu-vos a passar el temps amb el llibre que heu volgut llegir", suggereix LeVeque. "Et sorprendrà saber quins hàbits pots acumular i com una activitat pot desencadenar altres comportaments saludables."
Prepareu-vos per a un son reparador. El son és un component clau d'una llista de comprovació d'hàbits saludables. "Ajuda al teu cos a descansar i reparar", diu Feller. No dormir prou s'associa amb un major risc de patir mal alties cròniques, com ara diabetis tipus 2, obesitat, mal alties cardíaques i depressió, segons el CDC. La conclusió és que el son reparador promou una bona salut.
Prepareu-vos per a una nit tranquil·la creant l'entorn adequat. Mantingueu la vostra habitació tranquil·la, fosca i fresca. A continuació, establiu una rutina de son i seguiu-la cada dia. Decideix a quina hora aniràs a dormir i a quina hora t'aixecaràs i segueix el teu horari.
El que fas abans d'anar a dormir també importa. Apagueu el televisor i silencieu el telèfon almenys 30 minuts abans d'anar a dormir. Feller aconsella tenir en compte el consum d'alcohol també pot tenir un impacte significatiu en la qualitat i la durada del son. "L'excés d'alcohol actua com un estimulant i pot alterar el son", diu.
Si tens problemes per adormir-te de tant en tant, parleu amb el vostre metge sobre la melatonina. Els suplements que contenen melatonina, com les càpsules NOW® Sleep Regimen 3-en-1, poden ajudar-vos a adormir-vos augmentant la relaxació.
Registreu-vos per comprometre't amb vos altres i obteniu encara més inspiració en nutrició i benestar dels experts en benestar ARA!
Aquestes declaracions no han estat avaluades per la Food and Drug Administration (FDA). Aquests productes no estan pensats per diagnosticar, tractar, curar o prevenir cap mal altia.
