Recolliu informació que us pot ajudar a desenvolupar estratègies per a una gestió òptima de l'estrès.
No estaria bé si poguessis aturar l'estrès abans que tingués l'oportunitat d'embolicar-te el dia? Tots estem exposats a situacions estressants, però si podem reconèixer aquests escenaris molestos i gestionar-los abans que es converteixin en un consum total, podem mantenir-nos més sans, més feliços i més productius.
Tot i que la ciència i la tecnologia encara no han fet aquest pas (encara!), hi ha algunes eines que podeu utilitzar per controlar l'estrès per poder abordar la causa i fer-ne càrrec. Exploreu la llista següent per saber com podeu fer un seguiment del vostre estrès al llarg del temps i per què és beneficiós.
6 maneres diferents de controlar l'estrès
Sempre que et sentis aclaparat, pots pensar-ho com una oportunitat per descobrir-te a tu mateix. Podeu recollir pistes, recopilar dades i establir connexions importants per ajudar-vos a gestionar les vostres emocions. Utilitzeu les eines de control de l'estrès següents per ajudar-vos a avançar al màxim.
Mantenir un registre
Una de les maneres més fàcils de controlar els vostres nivells d'estrès és iniciar un registre d'emocions. Podeu fer-ho en un full de paper, a l'aplicació de notes del vostre telèfon o fins i tot escriure-ho en un document de l'ordinador. Quan us registreu amb vos altres mateixos, podeu avaluar els vostres nivells d'estrès i notar patrons.
Algunes preguntes que podeu fer inclouen:
- Quin és el meu nivell d'estrès actual? Utilitzeu una escala de l'1 al 10 amb 1 el més baix i 10 el més alt.
- Quin esdeveniment em va fer sentir estressat?
- Què m'ha molestat aquest esdeveniment? Ja em sentia frustrat abans?
- Quines emocions i sensacions físiques vaig experimentar?
- Com vaig respondre? Com em va fer sentir aquesta resposta?
- Què puc fer per ajudar-me a sentir-me tranquil? Com em sento després d'utilitzar aquesta estratègia?
Amb el temps, podeu reflexionar sobre el vostre registre d'emocions i descobrir quins esdeveniments són més propensos a provocar la vostra resposta a l'estrès, analitzar com responeu habitualment i implementar canvis per al futur que s'ajustin millor a les vostres necessitats.
Registrar-se amb freqüència
Per controlar el teu estrès diari, has de consultar-te amb tu amb freqüència i de manera coherent. Els registres diaris són òptims. Si només registreu les vostres emocions un cop a la setmana, és probable que no tingueu una idea precisa dels vostres nivells d'estrès diaris i dels desencadenants que les causen.
Per començar, potser voldreu establir un petit objectiu de registrar-vos tres vegades per setmana. A continuació, proveu de registres diaris. Amb el temps, pot ser que us sigui útil registrar-vos més d'una vegada al dia per esbrinar realment d'on ve l'estrès i amb quina freqüència us afecta.
Estableix recordatoris
Ho sé, ho sé. És difícil recordar-se de registrar-se. Tanmateix, una manera d'evitar aquest obstacle és establir recordatoris. Pots configurar notificacions al telèfon, afegir notes adhesives a l'àrea de treball o mantenir el registre d'emocions a prop en un lloc fàcil de veure per servir com a recordatori.
També pots triar un amic perquè sigui un amic de responsabilitat. Envieu-vos recordatoris de missatges de text o feu una trucada ràpida. Utilitzeu qualsevol estratègia que us funcioni per recollir la màxima informació possible sobre els vostres nivells d'estrès.
Comença un diari
Una altra manera de fer un seguiment de les vostres emocions és començar a escriure un diari. Pots escriure tres reptes que t'has enfrontat durant el dia, com t'han fet sentir i com has respost a la situació.
Afegiu una sessió de diari de 5 minuts a la vostra rutina matinal o nocturna. Tanmateix, no us sentiu atrapat per aquesta limitació del temps. Pots dedicar-te tant de temps com vulguis a reflexionar sobre el teu dia.
Després d'un parell de setmanes, explora el que has escrit. Hi ha algun patró en els teus desencadenants d'estrès? Vas experimentar sensacions semblants? Vau respondre de manera diferent en algunes situacions? El vostre diari és una eina que us pot ajudar a unir les peces del trencaclosques.
Utilitzar una aplicació
Si us considereu una mica més coneixedor de la tecnologia, potser preferiu utilitzar una aplicació que us ajudi a fer un seguiment dels vostres nivells d'estrès. Les aplicacions poden oferir maneres ràpides i senzilles de fer un seguiment de l'estrès al llarg del temps, comparar els dies d'estrès alt i baix, controlar les vostres reaccions a situacions difícils i fins i tot oferir estratègies d'afrontament. També podeu configurar recordatoris de notificacions per donar-vos l'empenta addicional que necessiteu.
Algunes aplicacions que us poden ser útils inclouen:
- Comprovació de l'estrès- Feu l'avaluació de la comprovació de l'estrès per avaluar els vostres nivells generals d'estrès, examineu àrees específiques de la vostra vida que poden ser factors que contribueixen i exploreu eines, com ara la consciència i exercicis de ioga per ajudar-te a recuperar la calma.
- Gestió de la teràpia de l'estrès - Aquesta aplicació us pot donar una lectura de la pressió arterial utilitzant la càmera LED del vostre telèfon per il·luminar la llum a través del dit i controlar la velocitat del flux sanguini capturat a l'objectiu de la càmera. També us permet compilar el vostre historial d'estrès i practicar tècniques de respiració per ajudar a reduir la freqüència cardíaca.
- Diari del pensament - Establiu un recordatori diari per comprovar les vostres emocions, escolliu quins aspectes de la vostra vida contribueixen als vostres sentiments i reflexioneu a les entrades del diari diari que utilitzin el coneixement cognitiu. teràpia conductual (TCC) per ajudar-vos a desafiar els pensaments inútils.
Hi ha moltes aplicacions per aquí. Molt. Pot ser que triguin unes quantes descàrregues fins que trobeu el adequat per a vos altres. Tingueu en compte les funcions que busqueu i feu tot el possible per trobar una bona parella.
Fes servir un rastrejador d'estrès
Els rastrejadors d'estrès portàtils són una altra opció per a aquells que són experts en tecnologia. Hi ha rellotges intel·ligents i fins i tot diademes disponibles que fan un seguiment de la resposta fisiològica del cos a l'estrès.
La majoria de rastrejadors controlen la vostra freqüència cardíaca i us poden donar comentaris al moment sobre la variabilitat de la vostra freqüència cardíaca (HRV). L'HVR mesura el temps entre els batecs del cor i s'utilitza habitualment per mesurar els nivells d'estrès. Els rastrejadors d'estrès també us poden notificar quan augmenten els vostres nivells d'estrès i ajudar-vos a fer un seguiment de la vostra HRV durant tot el dia.
Alguns rastrejadors d'estrès per explorar inclouen:
- Apple Watch - Aquest dispositiu pot mesurar el recompte diari de calories i passos, mesurar la freqüència cardíaca i els nivells d'oxigen en sang, realitzar lectures d'electrocardiograma (ECG) i accedir a trucades, missatges de text., i internet. Aquests rellotges es poden comprar per uns 400 dòlars per a una versió senzilla, mentre que les edicions més complexes poden costar més de 700 dòlars.
- Cubitt Smartwatch: aquest rellotge intel·ligent mesura els nivells d'oxigen en sang i la freqüència cardíaca, el recompte de passos diaris, el son i molt més. Es troba en el rang de preus de 90 $ per a l'última versió, però les edicions anteriors es poden comprar per tan sols 40 $.
- Fitbit: aquest dispositiu fa un seguiment dels nivells d'estrès, el son, la freqüència cardíaca i molt més. Es pot comprar per uns 130 $ per a l'última versió.
- FitVII Fitness Tracker - Aquest rellotge intel·ligent mesura la pressió arterial i la freqüència cardíaca, controla el cicle del son, compta el nombre de calories cremades i els passos fets, i molt més. Costa uns 50 $.
També podeu combinar i combinar aquestes estratègies per trobar un enfocament personalitzat que us convingui. Per exemple, potser us agrada conèixer el vostre HVR i també us és útil fer un diari sobre el vostre dia. La vida pot ser estressant, però hi ha passos que pots fer per entendre-la millor i fer un pla per avançar.
