La vida pot ser bella, però també és estressant. Hi ha finances per gestionar i terminis per complir. Com deia Charles Dickens: "Va ser el millor dels temps, va ser el pitjor dels temps". I, encara que us sentiu tranquil, fresc i recollit durant els moments àlgids de la vida, és possible que necessiteu suport quan experimenteu alguns dels aspectes més difícils. Després de tot, només ets humà.
Les estratègies d'afrontament es poden utilitzar per construir un cinturó d'eines d'autoajuda que us pot ajudar a gestionar els vostres pensaments, emocions i sensacions físiques quan experimenteu un esdeveniment estressant. Hi ha moltes estratègies d'afrontament diferents, i probablement trobareu que el vostre cinturó d'eines d'autoajuda sembla diferent del d' altres persones i això està bé. El que és important és que equipeu el vostre cinturó d'eines amb estratègies que us funcionin i podeu utilitzar aquests fulls de treball d'habilitats d'afrontament imprimibles gratuïts per començar el vostre viatge.
Fitxa de treball 1 d'habilitats d'afrontament: la vostra relació amb l'estrès
L'estrès pot provocar que les persones experimentin diversos efectes secundaris. Per exemple, és possible que noteu alguns canvis físics al vostre cos quan us sentiu aclaparat, com ara un ritme cardíac més ràpid o calor a la cara. A més, també podeu experimentar alguns canvis mentals i emocionals. Quan t'enfrontes a una situació difícil o desagradable, és possible que comencis a sentir-te enfadat o començar a tenir una sèrie de pensaments negatius.
Tots aquests exemples mostren diferents reaccions a l'estrès, totes perfectament normals. I, si no ho has endevinat, tothom experimenta l'estrès de manera diferent, per això és important entendre com t'afecta l'estrès.
Podeu utilitzar aquest full de treball per comprovar-vos amb vos altres mateixos sempre que us sentiu estressat. Pot ajudar-vos a fer-vos una millor idea dels esdeveniments i situacions que poden ser estressants per a vos altres, a més d'ajudar-vos a fer un seguiment de com reaccioneu davant d'ells tant mentalment com emocionalment.
Utilitzeu aquest full de treball de la següent manera:
- Espereu fins que experimenteu un esdeveniment estressant, desafiant o desagradable. Això pot ser qualsevol cosa, des de quedar-se atrapat al trànsit fins a vessar cafè a la teva samarreta preferida.
- Passa a la fitxa i reflexiona sobre com et sents. No heu de fer-ho durant o immediatament després de patir estrès. No obstant això, intenta reservar una estona per reflexionar tan aviat com puguis, per donar-te la millor informació sobre com et sents en aquesta situació.
- Utilitzeu les indicacions que es donen per identificar la causa del vostre estrès actual. A continuació, comproveu amb vos altres mateixos. Anoteu els canvis físics o emocionals que esteu experimentant als quadres corresponents. Finalment, analitza com et sents en conjunt i puntua el teu nivell d'estrès sobre 10 al quadre final.
- Repetiu aquest exercici al llarg d'una setmana. A continuació, reflexioneu sobre els aspectes de la vostra vida que us han causat estrès. Quins esdeveniments et van causar més estrès? Us sorprèn els resultats? Experimenteu més canvis físics o emocionals?
- Podeu utilitzar la informació que heu recopilat per preparar-vos mentalment per a la propera vegada que entris en una situació similar.
- A continuació, practica estratègies d'afrontament orientades a relaxar la ment o alliberar la tensió del cos en funció del que necessites.
Com més aprenguis sobre les situacions que et causen estrès, més podràs augmentar la teva resiliència davant d'elles. A més, aquesta informació us pot donar la informació que necessiteu per prendre les decisions que més us convinguin. Per exemple, si saps que estar al voltant d'una determinada persona és una causa d'estrès per a tu, pots prendre decisions per limitar les teves interaccions amb ella, establir límits i mantenir la teva salut mental segura, en lloc d'obligar-te a tirar endavant.
Fitxa de treball 2 d'habilitats d'afrontament: Exploreu diferents estratègies
Hi ha diverses maneres diferents de fer front a l'estrès sempre que sorgeix. El que és bo d'una gran varietat d'estratègies útils per triar és que pots explorar les diferents opcions i trobar les que funcionen per a tu.
A més, és possible que trobis que algunes estratègies d'afrontament funcionen millor quan es tracta d'un tipus d'estrès específic. Per exemple, si quedar atrapat en el trànsit us crea molt d'estrès, és possible que trobeu que fer tècniques de respiració al cotxe us ajudarà a sentir-vos més relaxat que planejar acabar amb aquests nerviosisme al gimnàs més tard.
Utilitzeu el full de treball de la següent manera:
- Penseu en una situació que us provoqui estrès per la qual espereu trobar una estratègia d'afrontament. Podeu consultar les vostres respostes al full de treball 1 per trobar idees, o simplement utilitzar una situació que us vingui al cap o que hàgiu viscut recentment.
- Després, pensa com respons normalment a aquest factor estressant. Quines accions fas mentre t'hi enfrontes? Com et fa sentir físicament i emocionalment? Què fas després per abordar els teus pensaments i sentiments?
- A continuació, feu una pluja d'idees sobre maneres que creieu que us poden ajudar a fer front a aquesta situació en el futur. Per exemple, podeu plantejar-vos idees com fer un pas enrere, trucar a un ésser estimat o practicar algunes tècniques de respiració.
- Després de tenir una llista de possibles estratègies d'afrontament, trieu-ne una per practicar la propera vegada que us trobeu en aquesta situació estressant específica. Pots encerclar-lo o ress altar-lo per recordar-te que aquesta és l'estratègia actual que estàs provant.
- Llavors, prova-ho. Si l'estratègia d'afrontament que vas triar va ser fer una pausa davant d'aquesta situació estressant, segueix aquest compromís.
- Torna al full de treball i avalua com t'has sentit estressat després d'utilitzar l'estratègia. Com va ser l'experiència per a tu? T'has sentit més o menys estressat després? T'has trobat amb algun repte amb aquesta estratègia d'afrontament? Et sembla que aquesta estratègia és una bona opció per a tu en aquesta situació?
- Si la primera estratègia d'afrontament que vas provar no semblava proporcionar el relax que estaves buscant, està completament bé. Teniu altres estratègies de la vostra pluja d'idees que podeu provar quan us enfronteu al factor estressant la propera vegada.
- Seguiu provant diferents estratègies d'afrontament fins que trobeu les que us convinguin. És possible que descobriu que algunes estratègies són útils en qualsevol situació estressant. O potser trobeu que preferiu apostar per habilitats d'afrontament específiques en funció de la situació.
- Repetiu fins que tingueu una llista sòlida d'estratègies d'afrontament a les quals sabeu que podeu recórrer i en què confiar.
Tot i que hi ha diverses estratègies d'afrontament constructives a les quals pots recórrer, també n'hi ha de negatives. Per exemple, algunes persones poden recórrer a l'alcohol o altres substàncies per ajudar-los a escapar o relaxar-se de situacions estressants. Aquest tipus d'estratègies d'afrontament inútils no mostren a les persones que puguin seure, experimentar i fer front a situacions estressants. En comptes d'això, són una manera d'escapar dels pensaments i les emocions, en lloc de construir-hi resiliència.
Fitxa de treball 3 d'habilitats d'afrontament: desafia els teus pensaments
Tothom té pensaments negatius de tant en tant, i les situacions estressants poden augmentar la probabilitat que se'n facin. Els pensaments negatius sovint es basen en maneres de pensar inexactes i en percepcions o creences falses que les persones tenen sobre si mateixes o sobre el món que els envolta. Quan un pensament negatiu segueix aquest patró inexacte, també es coneix com a distorsió del pensament.
Per difícil que sembli, no et pots creure tot el que penses. Quan una persona s'equivoca, arriba tard o no funciona de la manera que esperava, pot ser fàcil que la seva ment penetri en pensaments negatius sobre si mateixa o sobre el futur.
Aquests pensaments poden crear falses generalitzacions que poden fer que les persones estiguin més estressades, ansioses o fins i tot deprimides. Quan desafieu els vostres pensaments, podeu aturar la distorsió en el seu camí i evitar que es converteixi en una font d'estrès més gran.
Utilitzeu el full de treball de la següent manera:
- Centra't en qualsevol pensament poc útil al que t'enfrontes actualment.
- Anota la situació o els esdeveniments que et porten a tenir aquest pensament. Això podria ser una cosa estressant que acabeu de trobar o un repte que vau haver d'afrontar a principis del dia que us ha tornat a la ment.
- A continuació, recopila proves que recolzin el teu pensament. Quins fets pots trobar que es podrien utilitzar per demostrar-ho? Per exemple, si el vostre pensament era: "Sóc una mala mare", hauríeu de buscar proves que confirmin aquesta afirmació. Potser vas arribar tard a recollir el teu fill a l'escola.
- A continuació, reuniu proves que contradiguin el pensament. Quines proves hi ha que no ho avalen? Potser vas portar el teu fill a tots els entrenaments de futbol la setmana passada, el vas ajudar amb els deures i vas arribar tard a recollir-lo perquè hi va haver un accident de trànsit.
- Compara les proves. Heu trobat més proves que avalen el pensament o que el contradiuen? L'evidència que vas anotar és realment realista, o és possible que siguin altres distorsions del pensament que no estan arrelades en cap prova?
- Utilitzeu les comparacions anteriors per determinar si el pensament és cert. Si teniu més proves que contradiuen el pensament, pot ser que sigui una distorsió.
- Finalment, canvia el pensament. Per exemple, si el vostre pensament original era: "Sóc una mala mare", però les proves que vau reunir no donen suport a aquesta afirmació, canvieu-la per reflectir la situació amb més precisió. Potser canvieu el pensament a "A vegades arribo tard a recollir els meus fills, però els estimo i els recolzo el millor que puc".
- Repetiu sempre que sorgeixi un pensament negatiu.
En algunes ocasions, és possible que trobis que tens més proves que recolzen el pensament negatiu. En aquests casos, reflexioneu sobre les proves que heu recopilat i assegureu-vos que siguin exactes. A continuació, utilitzeu una estratègia d'afrontament que us ajudi a gestionar les vostres emocions i comenceu a fer un pla sobre com abordar el problema.
Desenvolupar habilitats d'afrontament que funcionin per a tu
A la vida, poques vegades hi ha un sol remei per resoldre un problema. Les persones són complexes i, sovint, s'han d'utilitzar diverses estratègies per combatre l'estrès. Aquests fulls de treball són només una de les moltes maneres d'afrontar els efectes de l'estrès i modificar el vostre estil de vida perquè pugueu millorar el vostre benestar mental, emocional i físic.
Canviar l'estil de vida i els hàbits pot portar temps. L'estrès sovint s'entrellaça amb els vostres pensaments, emocions i estil de vida. Es necessita pràctica i paciència per treballar tots els motius pels quals us podeu sentir estressat i descobrir estratègies que us ajudin a fer front de manera més saludable. Pot ser un repte, sobretot al principi, però no us rendeu! Cada vegada que practiques una estratègia, estàs un pas més a prop de convertir-la en un hàbit.
