Necessites obtenir més zzzz de qualitat? Els nostres consells faran que tu o el teu ésser estimat dormis en molt poc temps.
Tots hem tingut nits on no podem adormir-nos. Llances i gires. Gireu el coixí cap al costat fresc per veure si us ajuda. No ho fa. Per tant, desplaceu-vos una estona pel vostre telèfon o mireu un episodi del vostre programa preferit fins que us adormiu (esperem).
Fins i tot si estàs cansat, hi ha algunes nits en què se sent impossible adormir-se (o quedar-se) adormit. Les nits inquietes poden fer-te sentir malhumorat, cansat o lent. Com a resultat, l'endemà al matí -i fins i tot la resta del dia- pot ser difícil de gestionar. Afortunadament, hi ha diverses maneres de practicar una higiene saludable del son per ajudar-vos a descansar la millor nit possible.
Com adormir algú (inclosos tu!)
El son és important. Permet que el cervell i el cos tinguin temps per descansar i reparar els vasos sanguinis, equilibrar les hormones i millorar la funció immune. A més, el son s'ha relacionat amb l'augment de les habilitats d'aprenentatge i resolució de problemes, l'atenció i la creativitat.
Segons l'Institut Nacional sobre l'Envelliment (NIA), la majoria dels adults necessiten entre set i nou hores de son per nit. Quan no en tenim prou, podem tornar-nos irritables, sentir-nos deprimits o fins i tot ser més oblidats. La NIA també assenyala que els adults grans que no dormen prou són més propensos a caigudes i altres accidents.
Per tots aquests motius i més, és important descansar una bona nit. Pots consultar la llista següent per conèixer alguns consells i trucs basats en la ciència que recomana la NIA per a uns hàbits de son saludables.
Crea un horari de son
Vas a dormir i et despertes aproximadament a la mateixa hora cada dia? Els Instituts Nacionals de Salut (NIH) recomana que les persones creïn un horari de son per assegurar-se que dormen prou de bona qualitat cada nit.
Mai havia tingut un horari de son abans? No et preocupis. Hi ha algun moment a la nit en què normalment comences a notar que et sents cansat? Tens una estona en la qual t'agradaria estar despert al matí? Quantes hores de son t'agradaria tenir idealment?
Feu servir aquestes preguntes per configurar un horari de son. Aleshores, feu tot el possible per mantenir-lo durant almenys un parell de setmanes. Un cop us hàgiu ajustat, consulteu amb vos altres mateixos. Si observeu canvis positius, mantingueu-los. Si creieu que no s'ajusta a les vostres necessitats, ajusteu-lo fins que ho entri bé.
Seguir una rutina del vespre
Abans de dormir, deixa que la teva ment i el teu cos es relaxin. Creeu una rutina nocturna plena d'activitats relaxants que us agradin. Comença la teva rutina almenys 30 minuts abans d'esperar estar adormit.
Les activitats de mostra inclouen:
- Acoloreix, teixeix o prova una altra afició calmant
- Seguir un flux de ioga al vespre
- Diari
- Escolta música relaxant
- Fes el teu llit
- Dutxar-se
- Prova un massatge facial gua sha
- La teva activitat d'autocura preferida
La rutina nocturna de cadascú es veurà diferent. Hauríeu de participar en qualsevol activitat que us faci sentir tranquil, acollidor i preparat per anar a dormir.
Redueix el temps de pantalla
A la nit, l'acte de desplaçar-se és tan fàcil (i temptador). No obstant això, la investigació suggereix que el temps davant la pantalla abans d'anar a dormir pot tenir un impacte negatiu en el son, com ara una durada més curta del son i un retard en el temps del son.
Reduir el temps de pantalla és un repte, però no impossible. Proveu de silenciar les notificacions a la nit per limitar les pertorbacions o intercanvieu el temps de pantalla amb una altra activitat que us agradi. En lloc de veure un programa, llegiu un llibre o simplement escolteu música.
Fes que el teu espai per dormir sigui acollidor
El vostre entorn de son pot afectar el vostre descans. Així que creeu un ambient còmode i acollidor que us pot ajudar a relaxar-vos per la nit. Explora els teus cinc sentits. Quines textures et fan sentir relaxat? Quines olors et calmen? Quina temperatura ambient és còmoda?
Algunes maneres de fer que el vostre espai sigui acollidor són:
- Decora l'espai al costat del teu llit amb colors o imatges relaxants.
- Ompliu la vostra habitació amb una il·luminació suau o atenueu-les mentre us prepareu per anar a dormir.
- Si sou sensibles a la llum o al so, assegureu-vos de fer ajustaments al vostre espai per adaptar-vos a aquestes necessitats.
- Encén les teves espelmes o encens preferits.
- Fes el teu llit cada matí.
- Configureu la temperatura de la vostra habitació al grau desitjat.
- Feu servir mantes càlides amb teixits suaus.
No tinguis por de fer teu el teu espai acollidor. Crea un entorn que et doni suport a tu i a les teves necessitats.
Mou el teu cos
L'activitat física us pot ajudar a alliberar energia i relaxar-vos. El NIH recomana que la gent faci almenys 30 minuts d'exercici al dia. No obstant això, hauríeu de fer que el vostre cos es mogui molt abans d'anar a dormir per donar-vos que la freqüència cardíaca i el temps de respiració tornin a la normalitat.
No pensis que has d'anar al gimnàs si no vols. Hi ha moltes maneres d'afegir una mica d'activitat física al vostre dia que podrien adaptar-se millor a les vostres preferències i horaris, com ara:
- Vegeu en bicicleta per la illa, o fins i tot al vostre espai de treball.
- Fes una mica de jardineria o neteja de casa.
- Gaudeix d'un flux de ioga des de la comoditat de casa teva.
- Vés a passejar pel teu barri.
- Juga amb les teves mascotes o nens.
- Estira't quan et despertes al matí o quan necessites un descans durant tot el dia.
- Canvia conductes per altres més saludables, com ara pujar les escales en lloc de l'ascensor o anar caminant a la botiga en lloc de conduir.
- Canvia a un escriptori dempeus.
Evita temes estressants
Els pensaments poden mantenir-te despert a la nit. Potser vau tenir un dia difícil a la feina o vau discutir amb un ésser estimat. La preocupació i la rumiació poden dificultar la calma de la teva ment mentre et vas a dormir.
Per aquest motiu, pot ser útil intentar evitar temes i situacions estressants abans de dormir. Per exemple, si les notícies, determinades pel·lícules o fer trucades telefòniques són estressants, intenteu no participar en aquestes activitats abans de dormir. Això no sempre és possible, però feu tot el possible per establir aquests límits.
Menjar i beure per afavorir el son
Segons una revisió exhaustiva del 2020 de Nutrients Journal, la dieta d'una persona pot afectar la qualitat del son. La revisió va analitzar els resultats de 32 estudis de recerca i va trobar diferents tipus d'aliments que augmentaven el temps total de son, milloraven l'eficiència del son i reduïen les dificultats per adormir-se.
La revisió va assenyalar que els aliments que contenen triptòfan, zinc, vitamines B, polifenols i àcids clorogènics ajuden a promoure el son. La revista assenyala que els suplements vitamínics ofereixen alguns beneficis per a la salut, però que aquests nutrients tenen efectes més grans quan es consumeixen de manera natural en els aliments.
| Triptòfan | Zinc | Vitamines B | Polifenols | Àcids clorogènics |
| Formatge | Ametlles | Cereal fortificat | Baies | Pomes |
| Pollastre | Cgrons | Porc | Bròquil | Carxofa |
| clares d'ou | Civada enrotllada | Salmó | Cítrics | Pastanaga |
| Llet | Iogurt | Espinacs | Prunes | Raims |
Fes tot el possible per evitar les begudes, com el cafè i el te, que continguin cafeïna després de les 4 de la tarda. Aquests poden afectar negativament el son quan es consumeixen més tard al dia.
S altar migdiades de tarda
Quan tornes a casa després d'un dia llarg, fer una migdiada pot ser molt temptador. És possible que us sentiu esgotat i us torneu a dormir com a lloc de refugi. Malauradament, això pot dificultar-vos adormir-vos més tard al vespre. El NIH recomana que la gent es s alti migdiades a mitja tarda o a última hora de la tarda per protegir la qualitat del son.
No obstant això, de vegades les migdiades són inevitables. Si creieu que us pot servir una migdiada, no us negueu. Feu tot el possible per mantenir-los curts.
Més maneres de dormir bé
Fins i tot amb una higiene del son impecable, encara pots experimentar moments en què et costa adormir-te. En aquests casos, pot ser útil explorar algunes opcions addicionals.
Les tècniques de relaxació i els remeis naturals poden actuar com a ajudes per dormir quan et trobes donant voltes. Assegureu-vos de parlar amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica abans d'utilitzar una pastilla o suplement per dormir sense recepta, ja que alguns poden interactuar amb al·lèrgies o medicaments.
Ajudes per dormir de venda lliure
Les ajudes per dormir sense recepta inclouen productes com la melatonina, Benadryl o Unisom. Algunes ajudes sense recepta contenen antihistamínics, que se sap que fan que la gent se senti cansada. Podeu crear una tolerància a aquests medicaments, cosa que els fa menys efectius amb el temps. No es recomana per a ús a llarg termini i només s'han de prendre de tant en tant.
Les ajudes per a dormir també poden causar alguns efectes secundaris, com ara aturdiment o mal altia. A més, poden interactuar amb determinats medicaments amb recepta, així que poseu-vos en contacte amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica abans d'utilitzar-los.
Olis essencials relaxants
Els olis essencials es deriven de manera natural de la premsa i destil·lació de plantes i flors. Aquests extractes estan molt concentrats i mantenen les olors naturals de la planta de la qual provenen. La investigació ha descobert que els olis essencials tenen propietats antivirals, antiinflamatòries i antioxidants.
Diversos estudis han trobat que els olis essencials poden reduir l'estrès, millorar els símptomes de la depressió i disminuir l'insomni. Els olis essencials calmants inclouen camamilla, gerani, lavanda i menta. Podeu afegir aquestes aromes calmants als difusors d'oli o trobar olis i locions corporals que tinguin l'oli essencial barrejat.
Els olis essencials no s'han de prendre mai per via oral perquè poden ser tòxics, i les versions concentrades mai s'han d'aplicar directament a la pell. A més, poden causar certs efectes secundaris, com ara somnolència, irritació de la pell o tos.
Tes calmants
Una bona tassa de te pot ajudar-te a anar al llit. Les investigacions mostren que els tes poden augmentar la funció immune, reduir la inflamació del cos i fins i tot protegir contra el càncer. Alguns tes calmants que potser voldreu provar són el rooibos, la camamilla, el gingebre, l'hibisc i l'oolong.
Alguns investigadors han demanat que es facin més estudis per tal de consolidar els beneficis per a la salut del te. A més, certs tes poden tenir alguns efectes secundaris, com ara marejos o reaccions al·lèrgiques, i alguns tenen propietats anticoagulants. Assegureu-vos de parlar amb un proveïdor d'atenció mèdica abans de fer que el te formi part de la vostra rutina.
Punts de pressió
L'activació dels punts de pressió mitjançant l'acupressió s'ha relacionat amb els beneficis del son. Els estudis demostren que l'acupressió pot millorar la qualitat del son i reduir el malestar psicològic, i fins i tot reduir els símptomes del dolor, així com l'ansietat.
L'acupressió és semblant a l'acupuntura, però no és invasiva. Podeu experimentar els beneficis simplement aplicant pressió amb les mans a diferents parts del cos que es creu que estan relacionades amb sistemes corporals específics.
Alguns punts d'acupressió habituals per a la relaxació inclouen shenmen (situat a prop de la part superior de l'orella interna), neiguan (que es troba a la base del canell) i el punt de relaxació (a prop de l'orella superior). Per activar aquests punts, apliqueu pressió a les zones durant uns segons a la vegada.
Massatge
El massatge us pot ajudar a preparar-vos per anar a dormir. Les investigacions mostren que el massatge terapèutic pot millorar els nivells autoinformats de la qualitat del son i també pot ajudar-vos a caure en un son de moviment ocular ràpid profund (REM) més ràpidament. A més, també s'ha trobat que ajuda a reduir els símptomes del dolor, augmenta l'estat d'ànim i promou la relaxació.
Pots fer massatges tu mateix a zones del teu cos, demanar ajuda a un ésser estimat o programar una cita amb un massatge terapeuta certificat. Pots seguir vídeos de massatge guiats gratuïts en línia o fregar zones del teu cos que se sentin tenses.
De vegades, un bon descans nocturn pot suposar una mica d'esforç. Com més estratègies aprenguis per mantenir una higiene saludable del son, més maneres podràs ajudar-te a tu mateix i als teus éssers estimats a millorar la teva qualitat del son. Potser trobareu que algunes estratègies no us funcionen, i això està bé. Queda't amb els que ho fan. Amb el temps, hauríeu de notar millores en el vostre son i estar segur que teniu tècniques a les quals podeu recórrer quan sorgeixen nits sense dormir.
