Durant l'embaràs, l'exercici és molt important. El treball es millora si estàs en forma física; alguns estudis de recerca han demostrat que les dones que fan exercici regularment passen menys temps al part. És important que us prepareu establint una rutina d'exercici regular, però també és important trobar exercicis adequats.
Amb els beneficis per a la salut i la millora de l'estat d'ànim, l'exercici us pot ajudar a sentir-vos bé durant els nou mesos ocupats. Aquí teniu alguns consells per començar.
Mantingueu-vos segur mentre feu exercici
Quan fas exercici durant l'embaràs, has d'estar segur i intel·ligent amb la teva activitat. Hi ha algunes idees que poden fer que els teus entrenaments siguin més segurs.
Consulta amb el teu metge
Tot i que l'exercici durant l'embaràs és important, hauríeu d'obtenir l'autorització del vostre metge abans de començar. Si no havíeu estat físicament actiu abans de l'embaràs, el vostre metge pot començar lentament; no obstant això, les dones que estan acostumades a fer exercici regularment sovint poden continuar amb la seva rutina habitual d'exercicis fins ben entrat l'embaràs.
Sabeu si no hauríeu de fer exercici
Per a les dones amb determinades condicions mèdiques, pot ser aconsellable limitar l'activitat física. Aquestes condicions inclouen les següents:
- Una història d'avortaments espontanis o part prematur
- Un coll uterí incompetent
- Asma
- Sagnat o taques persistents durant el segon o tercer trimestre
- Mal alties del cor
- Presió arterial alta
- Placenta prèvia
- Diabetis mal controlada
Tria el tipus d'exercici adequat
El millor exercici per a dones embarassades no ha de ser extenuant ni car. En general, els millors exercicis per a les dones embarassades són els que fan que el cor bati, però tenen menys probabilitats de causar estrès o lesions a la dona o al nadó.
Alguns exemples de bons exercicis per a dones embarassades inclouen els següents:
- Ciclisme
- Ball
- Aeròbic de baix impacte
- Natació
- Caminant
- Ioga
El tennis o el racquet pot ser adequat per a tu, però hi ha risc de caure. Discutiu el vostre interès amb el vostre metge.
Coneix quins exercicis cal evitar durant l'embaràs
Heu d'evitar activitats que poden tenir un alt potencial de lesió, com ara esports extrems o esports que poden provocar caigudes dures.
Algunes activitats de risc inclouen les següents:
- Esports de contacte
- Equitació
- Escalada en roca
- Patinatge
- Esquí
- Esquí aquàtic
Les embarassades sovint tenen problemes d'equilibri i haurien de buscar maneres de prevenir lesions.
Eviteu l'estómac buit abans de fer exercici
El millor és no fer exercici amb l'estómac buit. Preferiblement, hauríeu de menjar un berenar ric en potassi, com un plàtan, abans de començar l'entrenament. Tanmateix, intenta acabar el teu berenar aproximadament una hora abans de començar la teva rutina.
Mantenir-se hidratat
Passa el que passi, cal mantenir-se hidratat durant els entrenaments. L'aigua és una bona opció per a les dones embarassades: les begudes esportives contenen grans quantitats de sucre, que potser no necessiteu. El vostre metge pot rebre alguns consells sobre el vostre consum de begudes esportives durant l'embaràs.
Porteu roba còmoda
Has de vestir-te per a l'ocasió amb roba fluixa o elàstica i sabates d'exercici adequats que protegeixen els teus peus i les articulacions. Això t'ajudarà a mantenir-te còmode durant l'entrenament i a mantenir un bon equilibri i forma mentre fas exercici.
Escolta el teu cos
Mai hauríeu d'exercir fins a l'esgotament. El dolor als malucs, la pelvis, el pit o el cap, els calambres i els marejos són signes que potser haureu de frenar o parar durant el dia. Un altre bon indicador que us esteu fent un esforç excessiu és una freqüència de pols superior a 100 pulsacions per minut cinc minuts després d'haver deixat de fer exercici. Manteniu-vos hidratat i fresc.
Mantenir-se tranquil·la
Un altre consell és evitar fer exercici amb calor o humitat extremes i evitar les banyeres d'hidromassatge i saunes. L'activitat que augmenta la temperatura d'una dona embarassada més de 2 graus Fahrenheit es considera perillosa per al fetus perquè la sang es redirigeix lluny de l'úter per refredar el cos de la mare.
Mantenir-se fora de l'esquena
Després del primer trimestre, és una bona idea evitar les activitats que et posin d'esquena o obliguen a assenyalar els dits dels peus. Estirar d'esquena pot restringir el flux sanguini cap a l'úter, i apuntar els dits dels peus pot provocar rampes a les cames i als músculs.
Diverteix-te
Per a la dona embarassada sana, un estil de vida sedentari no és bo per a tu ni per al teu nadó. Aprofiteu el temps abans del naixement del vostre nadó per preparar-vos per al repte físic del part amb algun exercici durant l'embaràs. Recordeu que no heu de fer exercici sol. Fer una classe o fer exercici amb altres futures mares pot ser divertit i pots fer nous amics.
