Ser present en el moment pot millorar la teva apreciació per la vida i millorar el benestar.
Com saps si realment estàs vivint la vida al màxim? Vius en l'ara? O rumies sobre decisions passades i et preocupes pel futur? Et permets participar plenament en les experiències quotidianes, fins i tot les que són mundanes, perquè el teu cos i el teu cervell tinguin l'oportunitat d'aprendre i créixer?
Molts experts creuen que la consciència del moment present és la clau per viure una vida més significativa. I la bona notícia és que qualsevol pot aprendre a ser més present. És una habilitat que requereix pràctica i paciència. Però no cal ser un guru per obtenir els beneficis. Aprendre a estar en el moment pot enriquir no només la teva vida, sinó també la vida i les relacions dels altres que t'envolten.
Com viure l'ara
Què significa viure en l'ara per a tu? Potser voleu reduir els pensaments no desitjats al llarg del dia. O potser us voleu centrar a crear records que realment importin. Penseu en què significa la presència per a vos altres i com espereu utilitzar-la a la vostra vida. A continuació, exploreu les estratègies següents per crear un conjunt d'eines de tècniques que us poden ajudar a participar en el moment amb més freqüència.
Utilitza la implicació sensorial per fonamentar-te
Grounding és una tècnica que pots utilitzar per ancorar-te en el moment present. Pot ajudar-vos a cridar la vostra atenció al que teniu davant perquè mantingueu plena consciència de l'experiència.
Una manera de practicar el fonament és explorar els teus cinc sentits. Fes-te preguntes per cridar la teva atenció a la teva experiència sensorial.
- Vista: Què veus? Què està passant físicament en aquests moments? Qui és present? Quins colors i textures són evidents al vostre entorn?
- Taste: Pots tastar alguna cosa? Estàs menjant o bevent alguna cosa especial? Quin gust té? Posa paraules a les sensacions.
- Olor: Quines olors hi ha? Has abraçat algú amb una certa olor de colònia? S'ha encès una espelma? Pots olorar el teu propi xampú o desodorant?
- Toc: Què pots sentir amb les teves mans o el teu cos? Hi ha textures notables? Quines sensacions sents a l'interior del teu cos?
- So: Què sents? Hi ha rialles, crits, conversa? Hi ha sons ambientals com els sorolls del trànsit o un aire condicionat? Hi ha silenci total i com se sent?
Tots els detalls que recullis de les teves observacions poden ajudar-te a mantenir-te centrat en el moment que l'envolta mantenint la ment i el cos compromesos.
Respecta els teus sentiments
Els estudis suggereixen que la persona típica té uns 70.000 pensaments al dia. Aquests pensaments poden desencadenar reaccions emocionals. De fet, les investigacions mostren que les persones experimenten almenys una emoció el 90% del temps al llarg del dia.
Així que, quan sorgeixen emocions, recorda que són normals i deixa't viure-les. Explora com et fa sentir el moment. Observeu com us impacta el vostre entorn. No necessàriament cal analitzar els vostres sentiments, només respectar-los i reconèixer-los quan estiguin presents. Però si voleu explorar més les emocions, respecteu també aquesta necessitat.
Pausa i fes preguntes
Doneu-vos permís per fer una pausa i reflexionar durant tot el dia. Sovint, si experimentem alguna cosa que ens fa sentir incòmodes, intentem fugir de la situació el més aviat possible. No ens donem prou temps per processar les nostres emocions, pensaments i comportaments.
La propera vegada que experimentis una situació que et provoqui una forta emoció, prova de seguir aquests passos:
- Pausa
- Poseu un nom a la vostra emoció. Què el va desencadenar? Estàs intentant escapar de la situació o acceptar-la? És temporal? En pots aprendre per al futur?
- Anima't a romandre en el moment, encara que sigui incòmode.
Passar per aquest procés us pot ajudar a aprendre més sobre vos altres mateixos. A més, com més pauses i asseguis amb sensacions incòmodes, més temps podràs romandre en el moment en el futur. Com a resultat, augmentaràs la resiliència i et sentiràs més en control de les teves emocions.
Assaboreix el moment
Quan assaboreixes alguna cosa, et permets gaudir-ne a fons. Alguna vegada has menjat un mos del teu menjar preferit i t'has trobat tancant els ulls mentre gaudeixes del sabor? Això és assaborir, i pots portar aquesta pràctica a tots els aspectes de la teva vida.
Algunes maneres de practicar assaborir diàriament inclouen:
- Capturar una imatge mental d'un moment significatiu
- Tancar els ulls i sentir la llum del sol a la cara
- Experimentar rialles amb la panxa plena sense vergonya ni consciència de si mateix
- Prendre temps per aturar-se i olorar les flors, l'herba acabada de tallar, el torrat de cafè o la roba neta
- Beure lentament una tassa de te o aigua de llimona.
- Estirar tan bon punt et despertes i notar com se sent el teu cos
- Respirar profundament o respirar aire fresc sempre que surtis a l'exterior
Troba maneres de permetre't gaudir plenament del moment davant teu. Podeu practicar assaborint les activitats petites i quotidianes, així com els esdeveniments més grans que voleu abraçar completament.
Practiqueu Mindfulness
Ser conscient significa fer les coses amb tota la teva atenció. Tot i que la gent sovint connecta l'atenció plena amb la meditació, pots practicar l'atenció plena durant gairebé qualsevol activitat.
No només ser conscient us pot ajudar a viure el moment, sinó que també pot reduir els símptomes d'ansietat i depressió, millorar el vostre son i disminuir els símptomes del dolor físic al cos.
Algunes maneres de practicar mindfulness inclouen:
- Evitar la multitasca: centra't només en una cosa alhora i dedica-hi tota la teva atenció
- Establir una intenció per al vostre dia i revisar-la periòdicament
- Alentir i no apurar el dia
Controleu els vostres pensaments
Els nostres pensaments ens poden allunyar del moment present. Sovint ens perdem en records de temps enrere, ens enganxem per alguna cosa que vam dir o vam fer, o fins i tot ens preocupem pel futur. Quan controles els teus pensaments, et dóna l'oportunitat de tornar al present.
Controlar els teus pensaments no vol dir que no puguis pensar en coses que no estan passant ara mateix. Després de tot, ets humà i els pensaments estan obligats a sorgir. En canvi, quan apareix un pensament que intenta allunyar la teva atenció de l'ara, segueix aquests passos per ajudar-te a recuperar el focus.
- Simplement tingues en compte que estàs pensant
- No et jutgis a tu mateix ni al teu pensament de cap manera
- Recorda't que pots tornar al pensament més tard (anota'l si ho prefereixes)
- Respira profundament i torna el focus al moment que tens davant
Podeu repetir aquest procés tantes vegades com calgui. Si trobeu que és difícil mantenir la vostra atenció en el moment actual, està bé fer una pausa de l'activitat que esteu fent per resoldre qualsevol preocupació que surti. Podeu posar-hi un límit de temps si això ajuda. A continuació, revisa el pensament més tard si no has pogut resoldre'l.
Permeteu-vos experimentar oportunitats
Quan sovint dius "sí" a les oportunitats? Si tendeixes a evitar noves experiències, llavors una manera de practicar la vida en l'ara és començar a dir que sí més sovint.
Podríem evitar noves oportunitats perquè no tenim confiança en nos altres mateixos. Els pensaments negatius, la síndrome de l'impostor i la nostra percepció de nos altres mateixos poden impedir-nos ampliar les nostres experiències vitals. El "podria tenir", "hauria de tenir" i "és massa tard" us poden mantenir atrapats en el passat. Per experimentar plenament el present, has de permetre't viure.
Elimina les distraccions
L'atenció centrada és una part important de viure el moment. Alguna vegada t'has sentit com si estiguessis present físicament, però t'has comprovat mentalment? Tots hi hem estat.
Una manera de mantenir la ment ocupada és eliminar les distraccions. Algunes maneres de reduir les pertorbacions inclouen:
- Poseu el telèfon en silenci o apagueu-lo
- Desactiva les notificacions de les aplicacions
- Apaga tots els aparells electrònics quan menges, llegeixes o et prepares per dormir
- Porteu auriculars i escolteu música tranquil·litzant o no escolteu música en absolut
- Tanca la porta de la teva oficina per centrar-te en una tasca
Doneu-vos temps per reflexionar
No sempre cal viure l'ara. Està bé donar-se temps per pensar en records i experiències passades, tant bones com dolentes. Som humans i conservem els records com una manera de connectar-nos amb experiències i persones que han desaparegut. Aquests records són significatius per a tu i mereixen un lloc a la teva vida. Simplement no volem quedar-nos atrapats en el passat, ja que pot disminuir la vida en l'ara.
Quan no vivim en el present, ens perdem les increïbles experiències que estan passant davant nostre. Així que presteu tota la vostra atenció al vostre món. Potser només notis que sents més gratitud per les persones que t'envolten i experimentes més alegria en les petites coses que realment fan que la vida valgui la pena.
