Utilitzeu aquestes estratègies per ajudar-vos a mantenir la vostra ment tranquil·la i desterrar aquests pensaments no desitjats.
La nostra ment està constantment activa. Pensem en què volem menjar per esmorzar, on hem deixat les claus del cotxe i què passarà a continuació al programa que estem veient actualment, i això només en els primers minuts de despertar-nos.
Alguns dels nostres pensaments semblen anar i venir, mentre que d' altres es queden i ens poden fer sentir distrets, ansiós o apagats. Tot i que no podem controlar quins pensaments surten a la nostra ment, sí que podem dir quant de temps poden quedar-nos i reclamar la nostra atenció. Netejar la teva ment dels pensaments no desitjats t'ajudarà a centrar-te en les coses que realment importen.
1. Deixa'l sortir
Quines emocions estàs experimentant ara mateix? Estàs frustrat, trist, decebut o potser una combinació de coses? Registra't amb tu mateix. Aleshores, quan entenguis millor el que sents, dóna't permís per alliberar aquestes emocions.
- Cry.
- Pon un coixí.
- Arrencar trossos de paper.
- Aixeca't els mitjons i llença'ls a la paret.
- Crida fora, al teu cotxe o a un coixí.
Fes el que t'ajudi a deixar-ho sortir sense fer-te mal a tu ni als altres. Quan suprimim les nostres emocions, pot tenir conseqüències negatives per a la salut, com ara mal alties cardiovasculars. A més, pot mantenir aquests pensaments i sentiments negatius al capdavant de la vostra ment.
2. Parleu-ne
Una altra manera d'ajudar-vos a alliberar les vostres emocions i aclarir la vostra ment és parlar del que us molesta.
Truca a un amic i demana-li si pots desahogar-te. Passa per casa d'un ésser estimat i demana que parli del que et passa pel cap. Si estàs en teràpia o en un grup de suport, també pots compartir el que et pesa en aquests espais.
Parlar coses amb una altra persona pot ajudar-te a processar les teves emocions, alliberar la tensió acumulada i donar-te l'espai que necessites per sentir-te escoltat. Pots deixar-ho tot a la conversa.
Consell ràpid
Necessites parlar però és massa tard per trucar a algú? Intenta parlar amb la teva mascota! Els encantarà l'atenció i escoltar la teva veu, i tindreu el benefici de parlar dels vostres sentiments.
3. Consolideu-vos amb els vostres sentits
Sempre que et quedis atrapat en els teus pensaments, crida la teva atenció al món que t'envolta. Pots fer-ho mitjançant la pràctica de la base, que et permet fixar el teu focus explorant els teus sentits.
Una manera de practicar la connexió a terra és utilitzar la tècnica 5-4-3-2-1:
- Anomena cinc coses que pots veure ara mateix (el sol, un escriptori, les teves mans).
- Anomena quatre coses que puguis tocar o sentir (una manta, la teva camisa, una mascota).
- Anomena tres coses que pots escoltar (un rellotge, música, respiració).
- Anomena dues coses que puguis olorar (una espelma, un ambientador de cotxes, el teu menjar).
- Anomena una cosa que puguis tastar (alguna cosa que acabes de menjar, el teu cafè, pasta de dents).
Aquesta estratègia us pot ajudar a sortir del vostre món intern i tornar-vos al moment present.
4. Centra't en la teva respiració
Respira profundament pel nas i després deixa-la anar lentament per la boca. Quan repeteixes aquest procés, participes en la respiració diafragmàtica. Aquest tipus de patró de respiració controlada pot reduir els nivells d'estrès, augmentar l'estat d'ànim i fins i tot millorar l'atenció sostinguda.
Un tipus d'exercici de respiració controlada que podeu provar són les respiracions de caixa:
- Seieu còmodament i col·loqueu les mans a l'estómac, o sobre el cor si voleu.
- Respira fins a comptar fins a quatre.
- Aguanta la respiració durant el recompte de quatre.
- Expira fins al compte de sis.
- Repetiu segons sigui necessari.
Quan comptes les teves respiracions, pots ajudar a silenciar els teus pensaments i cridar la teva atenció a l'activitat que estàs fent actualment.
5. Torna a connectar amb el teu cos
Una altra manera d'aclarir la teva ment és desplaçar la teva atenció dels teus pensaments al teu cos. Una manera de fer-ho és moure's.
- Balla una cançó que t'agrada.
- Vés a passejar.
- Vegeu al gimnàs per a una classe d'exercicis.
- Practica moviments conscients com el ioga o el tai-txi.
- Estirament.
Troba un moviment que et senti bé i deixa't experimentar. Si comenceu una activitat i observeu que la vostra ment encara està cridant la vostra atenció en una altra direcció, proveu-ne una de diferent o poseu una mica de música per ajudar-vos a acomodar-vos al moviment.
Dades ràpides
La persona mitjana té uns 70.000 pensaments al dia.
6. Practica Mindfulness o meditació
Per contradictori que sembli, una manera de buidar la teva ment és omplir-la. Més atent, és a dir. Mindfulness és la pràctica de cridar l'atenció només sobre una cosa a la vegada. Podeu pensar-ho com si fos més intencional amb la vostra atenció.
Quan els pensaments, les preocupacions o les demandes del dia reclamen la teva atenció, la consciència pot ajudar-te a tornar a l'aquí i ara i a estar més present. Malauradament, no podem evitar que apareguin pensaments inútils de tant en tant. Tanmateix, l'atenció plena us ofereix l'oportunitat d'experimentar aquests pensaments sense jutjar i després desplaçar la vostra atenció.
- Comença una pràctica de meditació i comença amb només cinc minuts al dia.
- Fes tot el possible per dedicar la teva atenció a una activitat alhora.
- Centra't en les sensacions del teu cos quan els teus pensaments comencen a treure't del present.
- Feu una llista de tasques pendents que us ajudi a guiar-vos a través de les tasques que espereu realitzar durant un període de temps específic.
- Respira profundament tres vegades cada vegada que notis que comences a perdre l'atenció.
- Quan sorgeixi un pensament inútil, simplement tingueu en compte que hi és sense jutjar i, a continuació, torneu la vostra atenció al que estaves fent.
7. Entra a la natura
Una altra manera d'aclarir la ment és reconnectar amb la natura. Submergir-se en la vegetació i l'aire fresc també es coneix com a bany de bosc o Shinrin-yoku i és una tècnica de curació que es va originar al Japó. Aquesta activitat no només pot ajudar a regular l'estat d'ànim d'una persona, sinó que també pot reduir els símptomes d'ansietat i depressió, i fins i tot augmentar la immunitat.
Si hi ha un bosc o una reserva natural a prop teu, fes-hi una ullada sempre que et sentis aclaparat. O també podeu practicar el bany de bosc al vostre parc local o al vostre propi pati. I, si el temps fa impossible sortir a la natura durant el dia, sempre podeu portar la natura a l'interior mirant alguns vídeos virtuals de banys de bosc, que alguns estudis han demostrat que tenen efectes positius per a la salut mental i física. A continuació s'explica com experimentar un bany de bosc.
- Surt a la natura o a qualsevol espai verd que tinguis disponible.
- Apaga el telèfon per eliminar les distraccions.
- Explora la zona amb els cinc sentits. Tasta l'aire fresc de la teva llengua. Escolteu els ocells i altres animals salvatges. Olorar l'olor dels arbres. Mireu els patrons de les fulles. Toca l'escorça dels arbres i sent els solcs.
- Permeteu-vos experimentar la natura durant el temps que vulgueu.
8. Diari
De vegades, quan poses bolígraf al paper, la màgia passa. Els teus pensaments surten de la teva ment i s'alliberen a la pàgina. És possible que us sentiu alleujat, relaxat, productiu o potser com si finalment trobeu l'espai que necessiteu per ventilar.
Tots aquests motius són els motius pels quals fer un diari us pot ajudar a aclarir la vostra ment. Permeteu-vos deixar anar els pensaments poc útils escrivint-los.
No només el diari us permet expressar les vostres emocions, sinó que la investigació demostra que té una varietat d' altres beneficis per a la salut, com ara:
- Disminució de l'angoixa mental
- Funcionament físic millorat
- Millora de la qualitat de vida
- Increment de les taxes de benestar
Si us interessa aquests beneficis i una ment clara, feu un diari. Mai és un mal moment per començar a escriure, i pot ser que us aclareixi més sobre les vostres emocions al llarg del camí.
9. Doneu-vos un descans
Tots necessitem un descans de tant en tant. Si la teva ment sembla desordenada i sents que no pots centrar-te en altres activitats, pot ser una bona idea prendre't una estona. Aquest és un acte d'autocura que et pot donar l'espai i el descans que necessites per avançar.
Hi ha moltes maneres de fer un descans. Algunes activitats per provar són:
- Anar a passejar
- Escoltant la teva cançó preferida
- Organització del teu espai
- Rodar el coll i les espatlles per alliberar qualsevol tensió
- Silenciar les notificacions al telèfon
- Fer una migdiada
- Veure un videoclip que saps que augmenta el teu estat d'ànim
Troba'n una que et sembli adequada i fes servir l'estratègia sempre que vulguis per ajudar-te a calmar la teva ment.
10. Poseu-vos en contacte amb un professional de la salut mental
De vegades els pensaments pesen molt a la nostra ment durant llargs períodes de temps. Fins i tot poden dificultar la concentració i poden afectar tant el nostre treball com les relacions.
Si experimentes pensaments recurrents no desitjats que sembla que no pots sacsejar, pot ser una bona idea parlar amb un professional de la salut mental. Junts, tu i el teu terapeuta o conseller podeu abordar les vostres preocupacions, processar els vostres pensaments i desenvolupar estratègies d'afrontament que us ajudin a recuperar el control.
Aclareix la teva ment de pensaments no desitjats
La ment és una cosa poderosa i, de vegades, necessitem una mica d'ajuda addicional per desempaquetar tots els pensaments que hi ha dins. Amb una mica de pràctica i algunes estratègies útils, pots aclarir la teva ment i sentir-te a gust.
