El terme "gestió de la ira" es refereix a un conjunt d'eines i habilitats que poden ajudar les persones a controlar el seu comportament quan s'estressen o s'agreugen. La pràctica es compon d'una varietat de tècniques, com ara la respiració profunda i el seguiment del pensament que poden ajudar les persones a afrontar les seves emocions de diferents maneres. Les activitats també ajuden a la gent a relaxar-se.
Si mireu en línia, trobareu molts consells sobre la gestió de la ira. Els assessors i els professionals utilitzen diverses estratègies com la meditació i la consciència plena. Però algunes habilitats poden ser més difícils de dominar que altres. I, si esteu buscant habilitats de gestió de la ira per aprendre, és probable que trobeu que algunes simplement no són la vostra tassa de te. Per aquests motius, pot ser útil explorar diverses tècniques de gestió de la ira per trobar l'estratègia que millor funcioni per a tu.
Activitats per al control de la ira
La gent recorre a la gestió de la ira per diferents motius. Un dels objectius principals és navegar per les situacions que indueixen la ira d'una manera adequada i productiva.
Per descomptat, és normal enfadar-se o enfadar-se. Si vesses el teu cafè al teclat, trepes un xiclet mentre portes el teu parell de sabates preferits o et quedes atrapat en un embussos de trànsit quan ja estàs endarrerit, és probable que t'irriti. Algunes persones són capaços d'afrontar aquestes situacions amb una sensació de calma i rendició, mentre que d' altres necessiten fer més esforç per controlar les seves emocions.
Està bé si observes que maneges la teva ira de manera diferent a les persones que t'envolten. La vostra resposta pot estar influenciada per la vostra personalitat, els desencadenants i els antecedents. És per això que hi ha diferents estratègies i enfocaments per a la gestió de la ira. Trobeu la millor activitat que us convingui i poseu en pràctica l'habilitat d'afrontament.
Utilitzar un gràfic de sectors d'emocions
Una de les millors maneres de treballar el comportament és veure'l objectivament. Aquesta perspectiva us pot ajudar a entendre millor els desencadenants de la vostra ira i la forma en què les vostres emocions es manifesten en accions. El gràfic circular de les emocions és un mètode que us pot ajudar a donar-vos una visió externa de la vostra ira perquè pugueu entendre-la i controlar-la millor.
- Imprimeix el gràfic circular de les emocions des de d alt. O, si realment voleu flexionar els vostres músculs creatius, agafeu un paper i dibuixeu un cercle gran. Aquest cercle representarà tot el vostre dia.
- Pensa en les emocions principals que experimentes cada dia. A continuació, divideix-les en dues categories: emocions positives i emocions negatives. Les emocions positives poden incloure sentiments de calma, satisfacció i amabilitat. Les emocions negatives poden incloure sentiments d'ira, gelosia i agreujament. Podeu personalitzar les emocions que figuren al gràfic de sectors d'emocions imprimible. O, si les emocions enumerades us encaixen bé, manteniu-les com estan.
- Cada dia, acoloreix una mica de les llesques de pastís que representen les emocions que hagis experimentat. Per exemple, cada vegada que estiguis enfadat, acoloreix una part de la llesca. I, cada vegada que siguis feliç, pinta una part d'aquesta llesca.
- Podeu començar un gràfic de sectors nou cada dia. O, ombreja en quantitats més petites i utilitza el mateix gràfic pir durant una setmana sencera. Al final de la setmana, tindreu un gràfic que mostra totes les vostres emocions. Podeu utilitzar-ho per avaluar els vostres sentiments i la freqüència amb què els experimenteu. Quina part del teu cercle està ple d'emocions negatives? Què tal els positius? Quins dies vas tenir les emocions més negatives? Què va passar aquells dies?
Aquest gràfic circular d'emocions us donarà una idea de la intensitat i la freqüència de la vostra ira. Continueu amb aquest exercici durant diverses setmanes per a una avaluació més precisa de la freqüència amb què sentiu emocions negatives. Amb el pas del temps, pots mesurar quins dies i esdeveniments desencadenen la teva ira i planificar amb antelació estratègies d'afrontament.
Dissol la ira amb humor
La investigació demostra que l'humor pot tenir un impacte positiu en la gestió de l'estrès. De fet, sovint es coneix com a teràpia del riure i també s'ha demostrat que redueix els símptomes de la depressió i l'ansietat. Això vol dir que podeu aprofitar l'efectivitat de l'humor sempre que sentiu emocions intenses per ajudar a reduir l'estrès i augmentar el vostre estat d'ànim.
Pots aprendre a utilitzar l'humor quan et trobes en una situació estressant o molesta. Per exemple, potser estàs atrapat al trànsit, en una llarga fila al consultori d'un metge o aixafat en un autobús ple de gent. Aleshores, prova de seguir aquests passos.
- Comença a comptar. Podeu fer-ho sota la respiració o al cap. Tanmateix, hi ha un gir. Intenta lligar cada nombre que comptes amb una imatge mental ximple. Alguna cosa com: "1 porc divertit, 2 plàtans arrufats, 3 zebres amb vestits, 4 bibliotecaris que cauen" i així successivament. Com més ximple, millor.
- Imagina aquestes imatges tan vívidament com puguis i deixa que la teva creativitat vagi. Les zebres portaven vestits de ratlles o zoot? El porc anava amb un barret ximple o feia dempeus? La qüestió és fer que aquest recompte sigui el més divertit possible.
- Fins i tot pots connectar el teu recompte amb la teva respiració. Per exemple, podeu inspirar amb el recompte d'un i expirar com us imagineu un porc amb un tutú. Això us pot ajudar a practicar una tècnica de relaxació, alhora que us donareu alguna cosa per riure.
Aquesta tècnica pot ajudar-te a distreure't de la teva situació actual indesitjable. Quan no esteu pensant activament en allò que us fa enfadar o estressar-vos, és possible que noteu que la situació no té un impacte tan gran en les vostres emocions.
Imagina't des de la perspectiva d'un foraster
Les teves emocions s'intensifiquen en situacions d'estrès i pots notar sensacions físiques al cos. Per exemple, la mandíbula pot sentir-se estreta o començar a fer mal, o pot notar que les celles estan arrucades. Aquestes són reaccions habituals quan algú està molest. Tanmateix, és possible que estigueu actuant sobre emocions que preferiu només sentir.
T'has preguntat mai com tenies quan estaves enfadat? O a què s'han d'enfrontar els altres quan et veus aclaparat per les emocions? Pot ser útil posar-se a la seva pell i veure's des de la perspectiva d'un aliè, literalment.
- Porteu un petit mirall a la butxaca, a la bossa de mà, a la guantera o a un altre lloc convenient.
- Espera fins que comencis a sentir les teves emocions intenses. Quan sentiu el xiulet de la tetera i sentiu el vapor que surt de les vostres orelles, gireu-vos al mirall. Treu-lo i examina't la cara.
- Explora el que veus. Notes canvis a la boca o a les celles? Què passa amb les emocions darrere dels teus ulls? Et fan mal les dents o tens les fosses nasals obertes?
- Després d'haver-te vist des d'una perspectiva externa, fes-te massatges a la cara, les temples o la mandíbula per ajudar-te a relaxar-te els músculs facials. O fes una cara de ximple per ajudar-te a riure.
- Espera fins que et sentis tranquil i relaxat. Observa com canvia la teva cara quan ja no estàs estressat o irritat. Preneu-vos el temps que necessiteu fins que us sentiu més semblants a vos altres mateixos. A continuació, passa a la següent part del dia i repeteix l'exercici segons sigui necessari.
Pot semblar una tonteria, però les expressions facials són poderoses. De fet, alguns estudis han descobert que l'acte d'arrufar les celles en si pot fer que et sentis més trist només activant aquests músculs facials. Aquesta activitat us pot ajudar a gestionar la vostra ira des de fora cap a dins.
Utilitza els punts de venda creatius
Aquesta idea prové d'un dels periodistes més reconeguts del segle XX, G. K. Chesterton. Segons les biografies, Chesterton lluitava constantment amb el seu temperament. De fet, quan era un escolar, Chesterton creava històries divertides i dibuixos sobre persones i experiències que el van agreujar.
Per exemple, s'imaginaria el seu director ensopegant per una porta o un mató de l'escola enganxat a una cadira. Després, va descobrir que se sentia menys molest. Pots seguir els passos de Chesterton i utilitzar imatges per fer front a l'estrès.
- Troba un tros de paper. Pot ser que us sigui útil portar un mini bloc de notes amb vos altres o mantenir-lo al cotxe per assegurar-vos que teniu alguna cosa per dibuixar. O, si ho prefereixes, pots utilitzar una aplicació de dibuix al teu telèfon.
- A continuació, tria escriure o dibuixar sobre la teva experiència. O bé, sigueu creatius i combineu els dos. Imagineu-vos un escenari divertit o comprometedor i col·loqueu-hi la persona amb qui us molesteu. Per exemple, dibuixa la persona amb la qual estàs molest amb l'ús d'un bolquer. O bé, crea una tira còmica sobre ells donant un discurs important en roba interior.
- Després, llenceu el dibuix o suprimiu-lo del telèfon. D'aquesta manera, podeu assegurar-vos que ningú més el trobarà.
Aquesta activitat et donarà una sortida creativa per a la teva ira. Podeu utilitzar-lo abans d'entrar en una situació estressant per ajudar-vos a fer front abans d'arribar. A més, podeu utilitzar-lo després d'experimentar ira per ajudar a tornar les vostres emocions a la línia de base.
Desactiva els disparadors
Les emocions fortes, com ara la ira o la por, sovint s'associen amb desencadenants. Els desencadenants són aspectes, com ara paraules, llocs o persones, que fan que aquestes emocions fortes sorgeixin després de trobar-les. Els desencadenants es poden establir a causa dels vostres antecedents i experiències de vida anteriors que ara associeu amb una emoció o una altra.
Abans de començar aquest exercici és important descobrir els teus desencadenants. Penseu en què poden ser. Hi ha alguna persona que et trobis sovint i que et molesti? Sovint, determinades situacions et fan enfadar? Olors? Llocs? Exploreu realment què us marca. A continuació, seguiu aquest exercici.
- Seure còmodament en una cadira en un lloc privat. Tanca els ulls.
- Tria un dels teus activadors per centrar-te en aquest exercici. També podeu repetir aquest exercici amb altres activadors, però assegureu-vos de fer-los un a un.
- Imagina tants detalls com sigui possible sobre el teu disparador. Per exemple, si escolliu una persona, penseu en la roba que acostuma a portar, el color dels ulls i els cabells i l'expressió que sol tenir a la cara. Incloeu els detalls sensorials que pugueu, com ara l'olor del seu perfum o la textura de les seves mans.
- Digues el nom del teu disparador en veu alta una i altra vegada. Continueu dient-ho més ràpid i més fort amb el temps. Per exemple, si el teu activador és una persona, digues el seu nom.
- Continueu durant aproximadament un minut.
Després de deixar de repetir el nom del disparador, comproveu com us sentiu. Et sents més o menys enfadat que quan vas començar? Què va passar com més repetives la frase? El detall sembla que t'afecta menys o més? Amb el pas del temps, és possible que notis que aquesta exposició als teus desencadenants t'ajuda a augmentar la resiliència quan els enfrontes a la vida real.
Més maneres d'explorar la gestió de la ira
Després de provar les estratègies de gestió de la ira anteriors, potser voldreu avançar en el vostre aprenentatge. Descobreix més sobre la gestió de la ira i les diferents estratègies d'afrontament amb els recursos següents:
- Fulls de treball de gestió de la ira: una selecció de fulls de treball de teràpia cognitiva conductual (TCC) i manuals de tractament per a la gestió de la ira que estan disponibles per a terapeutes i clients.
- Més fulls de treball de gestió de la ira i descàrregues de relaxació: fulls de treball de gestió de la ira imprimibles que us ajuden a identificar els desencadenants de la ira i a trobar maneres més efectives d'afrontar l'emoció, així com consells i tècniques de relaxació.
- Tècniques bàsiques de gestió de la ira: una mirada als conceptes clau de la gestió de la ira de l'Associació Americana de Psicologia,
- Clases gratuïtes de gestió de la ira: una llista de cursos en línia gratuïts que us poden ajudar a gestionar la vostra ira
Si heu provat algunes estratègies de gestió de la ira abans en el passat i no us semblaven bones, està bé. Hi ha moltes estratègies diferents que potser no funcionen per a tothom. El que és important és que continueu fent un esforç per trobar la millor solució per a vos altres. Cada persona té una experiència diferent amb la ira i pot necessitar enfocaments diferents per ajudar-los a fer front.
