Quan fas una dieta vegetariana, alguns nutrients, com ara calci, vitamina B-12, ferro, zinc i proteïnes, poden f altar als teus àpats. Substituir la ingesta de carn per llegums pot ajudar molt. Les beines de llegums madures contenen un 20% de proteïnes i, a diferència de les proteïnes d'origen animal, la proteïna que es troba als llegums no conté colesterol i és baixa en greixos. En comparació amb els cereals, els llegums contenen aproximadament el doble de proteïnes i també són una bona font de ferro, folat, potassi, magnesi i vitamines del grup B.
Tipus de llegums
El llegum és un ingredient meravellós per a qualsevol menjar vegetarià. Des de patates sense carn fins a sopes, amanides, fideus i patates fregides, podeu incorporar fàcilment els llegums a la vostra dieta de maneres divertides i delicioses. Part de la raó per la qual els llegums són tan versàtils és que n'hi ha tantes varietats.
Mongetes d'espàrrecs
Les mongetes d'espàrrecs creixen en una beina llarga i de color verd clar, però les llavors, o mongetes, a l'interior són realment marró fosc. Podeu menjar-vos tota la beina, i moltes persones sovint la curen al vapor o la bullen primer. Com que la beina és tan llarga, trena les beines o lliga-les en nusos abans de cuinar-les.
Mongetes verdes
També anomenades mongetes i mongetes, la mongeta verda és un ingredient principal per a guisats, cassoles i plats sofregits. Les mongetes verdes són beines verdes de longitud mitjana que contenen llavors verdes. Podeu menjar tota la beina, juntament amb les mongetes. Talleu els extrems durs abans de cuinar-los, i es poden cuinar al vapor, bullir o sofregir-los en oli d'oliva.
Mongetes
Anomenat pel seu color i forma, la mongeta també es coneix com la "mongeta vermella mexicana". Sovint el veuràs utilitzat en amanides, sopes, xili i dips. La mongeta es menja generalment sense la seva beina i normalment es ven seca. Per suavitzar els fesols, poseu-los en remull en aigua durant la nit abans de cuinar-los.
Mongetes marines
Originària d'Itàlia, la mongeta marina és petita, blanca i d'aspecte ovalat. Veuràs que s'utilitza per a mongetes, sopes i guisats. Sovint es ven sec i cal remullar-lo abans de cuinar-lo. Un cop suavitzat, es pot afegir directament a l'olla de la sopa.
Soja
Una font important d'oli vegetal i proteïnes, la soja s'ha utilitzat d'innombrables maneres, i cap llista de llegums estaria completa sense ella. De fet, a la majoria de botigues de queviures, ara una secció sencera està dedicada als productes a base de soja, des del tofu fins als batuts i els untables. La soja es pot menjar a la seva beina -coneguda com edamame- o es pot treure de les seves beines, salar, oli i coure per a un berenar cruixent.
Pinto Beans
La mongeta més comuna als Estats Units, la mongeta pinto rep el seu nom pel seu aspecte "pintat". És un ingredient principal en els plats mexicans, així com el xili, les salsas i les sopes. Les mongetes pintos es venen seques, fora de les seves beines. Remullar-los en aigua durant la nit per suavitzar-los. Podeu fer-los puré en una salsa o afegir-los a la sopa o a l'amanida.
Garbanzo
També conegut com a cigron, la mongeta és de color marró clar i quadrat. Sovint el veuràs utilitzat en sopes i amanides i és l'ingredient principal de l'hummus i el falafel. Les mongetes també es poden triturar en sec per formar una farina que es pot utilitzar per coure. Abans d'afegir-los a la sopa o fer hummus, poseu-los en remull durant la nit en aigua.
Mongetes Adzuki
Les mongetes Adzuki són mongetes petites i de color vermell fosc que s'utilitzen a la cuina asiàtica, com ara la pasta de mongetes. Les mongetes i la pasta es mengen habitualment endolcides, i també és comú trobar mongetes adzuki fetes per a postres com el gelat.
Mongetes Anasazi
Una barreja de vermell i blanc, la mongeta anaszai és popular per a les receptes del sud-oest. Les mongetes són petites i tenen forma de ronyó, però en realitat estan relacionades amb la mongeta pinto i tenen un gust i una textura similars.
Mongetes de cera
Les mongetes de cera estan relacionades amb les mongetes verdes. Són una beina de longitud mitjana que és de color groc, amb una llavor groga. Podeu menjar tota la beina i les llavors un cop es trenquin els extrems durs. Les mongetes de cera es poden preparar i menjar de la mateixa manera que les mongetes verdes.
Mongetes Mung
Petit, verd i rodona, la mongeta mung és la mongeta germinada més comuna. També podeu fer-ne fideus, així com postres. Les mongetes mung es veuen tant a la cuina xinesa com a l'índia; sovint es mengen sencers, però també es poden triturar per formar una pasta.
Dwarf Peas
Els pèsols nans també es coneixen com a pèsols Bush. En lloc de créixer en una vinya alta, creixen en un arbust arbustiu a prop del terra. Les beines solen ser de color gris, però el gust és dolç i semblant als pèsols de neu o als pèsols de sucre. Mengeu-los sencers i crus a les amanides, o afegiu-los a un sofregit.
Pèsols del sud
Els pèsols del sud també es coneixen com a pèsols de vaca i pèsols d'ulls negres. Petits i blancs, amb un extrem negre, aquests pèsols es defineixen per la seva taca negra i sovint es mengen amb arròs o com a guarnició. Es venen secs, així que poseu-los en remull durant la nit abans de menjar-los o cuinar-los.
Pèsols anglesos
La majoria de vegades veuràs pèsols anglesos, o pèsols de jardí, al congelador de la teva botiga de queviures o en llaunes. Creixen en vinyes però tenen una beina dura i no comestible. Els pèsols de dins són rodons, verds i dolços. Podeu bullir-los, cuinar-los al vapor o menjar-los crus. Afegiu-los a amanides, sopes i guisats o poseu-los al vapor com a guarnició.
Snow Peas
Els pèsols són una varietat de pèsols verds que es mengen encara a la seva beina. Els pèsols creixen beines verdes llargues i planes, cadascuna conté diversos pèsols o llavors. Els pèsols de neu es mengen més habitualment crus, però també els podeu sofregir o sofregir.
Pesols de sucre
Els pèsols Sugar Snap són un pèsol comestible semblant als pèsols de neu. Tot i que la beina del pèsol de neu és plana, la beina del pèsol Sugar Snap és arrodonida. Normalment, els pèsols es mengen crus en amanides o amb salsa, però també es poden s altejar o afegir a un sofregit.
Alfals
L'alfals és una planta amb flors que es coneix com a llegum "farratge". Els agricultors solen sembrar en camps on el bestiar se'n menjarà a mesura que creixi. La planta d'alfals produeix flors morades que s'assemblen a les flors del trèvol. També es pot germinar i menjar cru amb amanides.
Trèvol
El trèvol és una altra planta amb flor coneguda com a lleguminosa farrager. També es sembra als camps per menjar el bestiar, però també es pot trobar en molts jardins on el balanç de nitrogen de la gespa no és correcte. El trèvol pot florir amb flors tant roses com blanques.
Lespedeza
Lespedeza és sovint coneguda com el "trèvol arbustiu". És una planta amb flors que creix com un gran arbust o arbust. Tenen vinyes que creixen en climes moderats a càlids.
Llenties
Es troben en una varietat de colors i mides, les llenties són petites, planes i amb forma de lent. S'utilitzen habitualment per fer sopes abundants i empanades sense carn. Les llenties sovint es venen seques; poseu-los en remull durant la nit abans de menjar-los.
Regalèssia
La regalèssia és l'arrel d'una planta de lleguminoses que s'utilitza per aromatitzar o endolcir productes, com ara caramels, begudes i medicaments. La pròpia planta produeix tant flors com una beina que conté llavors que no són comestibles. La planta es cultiva i es cull principalment per la seva arrel de gust dolç, que es pot utilitzar per aromatitzar diversos plats.
Cacauets
Els cacauets són aliments que sovint es considera una "nou", però en realitat són llegums. Tot i que la seva carcassa no és dehiscent, la seva estructura de beina dividida i llavors s'assembla més a la de la família de les Leguminoses. Només el seu nom (peca-nou) indica la confusió que sorgeix en intentar classificar-lo, però al final guanya la seva planta amb flors. Tal com explica el Peanut Institute: "Si bé la seva estructura física i els seus beneficis nutricionals s'assemblen més als d' altres llegums, el seu ús en dietes i cuines s'assembla més al dels fruits secs."
Afegiu una mica de varietat a la vostra dieta
Amb els diferents tipus de llegums disponibles, no hauríeu de tenir problemes per afegir aquestes delicioses i saludables verdures als vostres àpats de manera regular. Coneix alguns llegums diferents i comença a afegir proteïnes i ferro a la teva dieta.
