Si estàs intentant entrar en una rutina d'entrenament, aquesta aplicació de carrera per a principiants provada i veritable pot funcionar per a tu.
Entrar-se en una rutina d'exercici regular és un repte per a molts de nos altres. La feina, la família i la vida quotidiana poden impedir les nostres millors intencions. Si esteu interessats a afegir més exercici a la vostra setmana i potser obtenir alguns beneficis inesperats al llarg del camí, val la pena provar una aplicació per aprendre a executar com la C25K. Aquí hi ha algunes coses que vaig aprendre quan vaig provar el programa.
C25K no és nou, però hi ha una raó per la qual encara és popular
Hi ha moltes aplicacions en execució: algunes són rastrejadors bàsics, altres per corredors experimentats i altres per a principiants que volen aprendre a córrer. Les aplicacions d'execució per a principiants generalment estan dissenyades per facilitar-te a poc a poc una rutina perquè no et facis mal.
The Couch to 5K és un programa de running pioner pel veterà corredor Josh Clark a mitjans dels anys 90 que es va enlairar ràpidament per la seva naturalesa accessible. No és intimidant: no cal que us considereu un corredor per començar. Simplement alternes caminar i córrer al teu ritme, augmentant lentament la quantitat de temps que corres en comparació amb el que camines. Tot i que el programa en si no és cap novetat, continua obrint nous mons per a la gent que el prova.
Sobre la pròpia aplicació C25K
Disponible tant per a iOS com per a altres dispositius, l'aplicació C25K de Zen Labs compta amb més de cinc milions de descàrregues i una mitjana de 4,4 estrelles a Google Play i 4,8 estrelles a l'App Store. Els crítics l'elogien molt per la seva facilitat d'ús i eficàcia, sense oblidar que ha obtingut elogis de desenes d'editorials importants.
Està dissenyat per ajudar la gent a aprendre a començar a córrer i fer que la gent passi de caminar a ser capaç de córrer un 5K en vuit setmanes. L'aplicació en si és senzilla i intuïtiva; només cal que premeu Start i marqueu cada dia que feu l'entrenament.
Avantatges:
- Molt fàcil d'utilitzar
- Fes un seguiment de la distància i mapeja la teva ruta
- Dona instruccions clares
- Té una funció de pausa
- Mostra les calories cremades
- Inclou recordatoris d'entrenament
- Té integració de compartició social
Contres:
No té funcions per a corredors avançats
Cost:Prova gratuïta, després 4,99 $/mes
On obtenir l'aplicació:
- C25K a Google PlayStore
- C25K a l'App Store
Coses a tenir en compte quan comences a córrer
Els nostres experts de l'equip de salut tenen una gran guia de carrera per a principiants, que inclou consells sobre la forma adequada. Però aquí tens algunes coses d'un aficionat a un altre per pensar si estàs començant.
Les teves sabates de córrer compten
Tenir sabates de running de bona qualitat és essencial, independentment d'on comencis. Pot ser temptador escatimar sabates, però val la pena aconseguir una bona marca (no puc dir prou coses bones sobre HOKA; Asics, Brooks i Saucony són altres marques de sabates de running recomanades).
Moltes ciutats tenen botigues locals de running on avaluaran la teva marxa, els arcs i la pronació (els teus moviments naturals del peu quan el peu aterra) de manera gratuïta, de manera que no només pots aconseguir una bona sabata de running, sinó una correcta. pels teus peus.
Vegeu el temps: potser us escalfeu més del que penseu
A mesura que avances en el programa, recorda que esforçaràs una mica més el teu cos, de manera que potser acabaràs escalfant-te més del que penses. El meu consell d'aficionats és córrer al matí o al vespre durant els mesos més càlids (i si estàs dividit entre polaines i pantalons curts, vés amb pantalons curts), però em vaig dirigir a la nostra veterana meteoròloga i escriptora familiar Heidi Butler per obtenir més consells experts per quedar-te. segur quan corre. El seu consell:
- Consulta la previsió abans de sortir. (Quan els trons rugeixen, aneu a l'interior; els llamps i la carrera no es barregen).
- Fes servir roba lleugera, de colors clars i ajustada que estigui feta amb teixits transpirables (la roba amb classificació UPF 50+ és la millor).
- Aplica protector solar (mínim SPF 30) tal com s'indica a l'ampolla (almenys de 15 a 30 minuts abans de sortir).
- Els horaris a primera hora del matí i al vespre són el moment més segur per entrenar des del punt de vista de la calor. Tanmateix, si el sol s'ha posat, feu servir roba reflectant.
- Preste atenció al teu cos: els rampes són un signe de mal alties relacionades amb la calor. Si comença a sentir-se dolorós, marejat, nàusees o experimenta una sudoració extrema o cap sudoració, interrompeu l'activitat immediatament i aneu a un lloc fresc i busqueu atenció mèdica si els símptomes empitjoren o no milloren.
Cal saber
L'índex de calor és la temperatura que se sent a l'exterior quan es combinen la humitat relativa i la temperatura de l'aire. Quan arribi a 90 °F/32 °C o més, eviteu fer exercici a l'aire lliure. Quan l'índex de calor supera els 80 °F/27 °C (pot ocórrer quan la humitat relativa és del 100% i la temperatura de l'aire només és de 75 °F/24 °C), encara hi ha risc de patir mal alties relacionades amb la calor.
També assegureu-vos de beure; en general, es recomana beure aigua abans, durant i després d'un entrenament, però probablement no necessiteu beure durant l'entrenament de 40 minuts (ho vaig fer abans i després). Si treballes per córrer més d'una hora, el millor és hidratar-te durant la carrera.
Una bona llista de reproducció et pot ajudar a mantenir-te motivat
En els primers dies del programa, tindreu canvis de ritme més freqüents. (No us preocupeu, l'aplicació encara us donarà les ordres d'àudio si teniu una llista de reproducció en execució). Però a mesura que avança, tenir una gran llista de reproducció amb música d'entrenament motivadora pot ser molt útil, igual que canviar aquesta llista de reproducció de tant en tant.
La comunitat i la responsabilitat poden ajudar
Dir-li a un o dos amics que estàs provant una aplicació per aprendre a executar (o millor encara: reclutar algú que vulgui fer-ho amb tu) pot ajudar-te a ser responsable del teu progrés. Probablement us preguntaran com va, i podeu informar-los dels vostres èxits. O podeu utilitzar les integracions socials integrades de l'aplicació i les funcions de la comunitat per compartir els vostres passos al programa.
Prova de canviar-ho
Canviar on fas la teva carrera també pot ser útil i mantenir-lo interessant. Si ho feu habitualment al vostre barri, proveu d'anar a un parc local o fer una mica de trail running. Córrer al voltant d'un llac o al llarg d'un riu, o fins i tot per un sender de la ciutat asf altat amb alguns espais verds o arbres.
Què fas amb el teu telèfon quan corres?
Hi ha algunes opcions: algunes polaines i pantalons curts d'entrenament tenen butxaques fetes per al telèfon que poden funcionar força bé. També hi ha braçalets i bosses de cintura que estan pensades específicament per córrer. Algunes persones només tenen el telèfon amb una mà. (He provat de tot menys la bossa de cintura, així que encara estic esbrinant-ho. Aneu amb compte amb els braçalets més barats, ja que el velcro podria començar a relliscar-se al cap d'un parell de setmanes si no és de bona qualitat.)
La part pràctica de l'ús de l'aplicació C25K Learn-to-Run
Com a mare treballadora de quatre fills, sempre m'ha costat seguir una rutina d'entrenament. Així que el meu objectiu en provar aquesta aplicació no era ni tan sols córrer una carrera, sinó fer-ho per entrar en una millor rutina i no renunciar-hi. I va funcionar. Fins i tot després de les 8 setmanes, encara ho estic fent. Alguns dels beneficis pràctics per a la salut de córrer que vaig experimentar:
Vaig beure més aigua
Molts de nos altres hem sentit que una cosa bona porta a una altra i, fent aquesta aplicació, és possible que us trobeu bevent més aigua. La versió gratuïta de l'aplicació de seguiment d'aigua WaterLama va resultar útil per fer un seguiment de la ingesta d'aigua i enviar recordatoris per beure aigua durant tot el dia.
Estava intentant menjar més sa
Com passa sovint amb l'entrenament regular, fer el programa C25K em va portar a prendre, en general, millors opcions d'alimentació. El seguiment dels tipus d'aliments (vaig utilitzar la versió gratuïta de MyFitnessPal) també va ser útil. També és possible que et trobis amb ganes de més fruites i verdures.
Estava dormint millor
No és cap secret que fer activitat física ens ajuda a dormir millor, però la clau aquí és que una aplicació per aprendre a executar pot ajudar a la gent a mantenir-se al dia i mantenir l'activitat física regularment. Això pot portar a dormir millor de manera més regular.
Fer exercici regular em va ajudar a guanyar energia
Tenir una mica més d'energia també és un gran avantatge de fer aquest programa. Com que comença lentament i s'acosta a la carrera de manera gradual, no sembla que estigueu fent res traumàtic al vostre cos, cosa que és encoratjador i motivador.
No ho vaig fer perfectament, però encara va funcionar
El programa està dissenyat per a tres dies a la setmana, que és bastant flexible. També us permet fer altres tipus d'entrenaments els dies que no feu C25K. Però no us preocupeu si acabeu baixant o us heu de prendre uns dies de descans per estar mal alt. (A mi em van passar tots dos) La vida passa; només intenta continuar.
Les coses inesperades que vaig aprendre fent C25K
També et sorprendrà quines altres coses positives passen en provar un programa de carrera per a principiants, pel que fa als beneficis per a la salut mental i més.
Em vaig sentir una mica desconnectat
Sí, tot i que encara esteu utilitzant tecnologia amb l'aplicació i potser una llista de reproducció, és possible que us sentiu una mica desconnectat. Probablement no revisaràs els teus textos ni aniràs a les xarxes socials mentre fas l'entrenament. Pot ser que et tregui del control constant amb tots els que t'envolten, ja sigui virtualment o a la vida real, quan fugis per fer la teva carrera.
Però encara formava part d'una comunitat
Ja sigui que només sentiu aquesta companyonia d' altres persones corrent pel camí del parc, corrent amb un amic o familiar, o participant en una cursa de 5K amb tota una comunitat d' altres corredors, hi ha un sentit de comunitat quan es tracta de córrer que també és beneficiós. Connectar amb altres persones a qui els agrada córrer també us pot ajudar a animar-vos i a motivar-vos.
He trobat un espai únic per pensar
Hi ha alguna cosa que pot semblar molt privat a l'hora de córrer, fins i tot si estàs en un parc ple de gent amb un munt de persones fent exercici. Quan estàs dient bon dia o bona tarda als altres, encara pots estar una mica dins teu, posant un peu davant de l' altre. No us trobeu davant de res que calgui fer quan feu cada pas.
I aquest espai de pensament pot ser molt valuós per a tu. Algunes de les meves persones preferides em diuen que puc pensar en excés, i encara que de vegades el meu desig de pensar profundament i críticament sobre les coses pot ser un actiu, d' altres vegades pot ser més un obstacle. De vegades només hem de pensar menys, de vegades només hem d'anar. De vegades només necessitem deixar anar les coses i els pensaments que ens frenen.
D'alguna manera pensar excessivament no és tan freqüent quan t'enfrontes a acabar una carrera. El teu cos i el teu cervell estan treballant i l'ansietat i la tendència a pensar en excés podrien desaparèixer (almenys per a mi, i almenys de moment) amb la cadència dels teus passos.
Vaig descobrir que era més capaç de fer més del que sabia
Mai em vaig pensar com un corredor. Mai he estat súper atlètic, i la idea de treballar per córrer durant 30 minuts seguits no va ser fàcil.
Però d'alguna manera al llarg del camí, ja que vaig decidir no renunciar al programa i vaig anar a un espai mental tranquil cada vegada que corria, això m'ajudava a pensar en coses com la meva família, la meva fe i les coses que era lluitant amb - vaig trobar una part de mi que no sabia que existia. I sé que amb una mica d'ajuda (com uns grans amics i una fantàstica aplicació de running) puc fer coses que no sabia que podria fer.
Provar alguna cosa nova pot fer un canvi positiu
Conclusió? Probablement ets capaç de molt més del que penses o creus. De vegades només cal un catalitzador per ajudar-nos a veure-ho. Provar una aplicació en execució us ajudarà a descobrir (o redescobrir) això? Pot ser. Em va ajudar a fer-ho. Ara anem a veure què passa a continuació.
